「科普營養」為什麼吃糖越來越少,可依舊越來越胖?

中國臨床營養網(lcyycc)

作者介紹

「科普營養」為什麼吃糖越來越少,可依舊越來越胖?

羅曉

UNSW食品科學碩士,悉尼大學食品營養博士在讀。

郵箱:[email protected]

對尋找開發新型營養食品有濃厚的興趣,想朝著功能性營養食品研發方向發展。 覺得好的食品定義就是讓人充滿幸福感而不會有發胖罪惡感的,所以既不是放縱也不是節食。

愛好:遠足,健身,研究菜譜,寫詩,還有廣交朋友。

個人科普號–“初夏飲食觀”–致力做最誠摯的飲食的科普,讓“飲食改變命運”。

為什麼吃糖越來越少,可依舊越來越胖?

文章來源:初夏飲食觀

已授權《中國臨床營養網》轉載

本次筆者帶來的解讀是一篇2017年發表在《美國臨床營養期刊》上的學術文章,它是由悉尼大學著名的“升糖指數女神”–Jennie Brand-Miller以及另一位澳洲註冊營養師兼教授Alan Barclay撰寫的。

「科普營養」為什麼吃糖越來越少,可依舊越來越胖?

GI女神Jennie BM–她在推動食品升糖指數測量以及與糖尿病關聯的研究方面有很重要的貢獻

這篇文章帶來的疑問是:為什麼從1980年開始澳洲人吃遊離糖越來越少,可是他們依舊越來越胖?

難道我們推薦限制遊離糖的政策有問題?還是說我們如果少吃瞭遊離糖,就會用另外的高熱量補充回來?就像之前引起軒然大波的柳葉刀PURE研究一樣,很多看上去理所當然的好習慣,卻不一定能在公共健康的范圍給我們合理的答案。

吃多瞭碳水我們知道不健康,可是遊離糖吃少瞭,我們仍舊變胖瞭?這次筆者就帶你解讀一下這篇文章。

「科普營養」為什麼吃糖越來越少,可依舊越來越胖?

圖片來自原論文期刊

這篇學術文章調查的對象是:

食品與農業組織FAO數據庫中澳洲人1980年到2011年遊離糖攝入的變化。

澳洲國傢膳食問卷調差1995年到2011/2012年遊離糖攝入的變化。

來自食品公司的軟飲料銷售額數據。

有關澳洲青少年兒童以及成人肥胖率的學術綜述。

為瞭盡量簡單闡明論文的要義讓更多人讀的不費力,我不援引過多具體數據,專業的學術小公舉小王紙們可以自己去搜全文閱讀。

而來自上面這四部分的數據的發現是:

澳洲人從1980年到2011年,對遊離糖(也就是提純的簡單糖,包括白砂糖,葡萄糖,果葡糖漿等精制糖)的攝入是減少的。

而從1995到2011/12年間,澳洲成年男性吃遊離糖有顯著減少,而女性沒有;青少年兒童吃遊離糖的降幅更加明顯。

從1997年到2011年,來自碳酸飲料的能量降低瞭26%,來自非碳酸飲料的飲料能量也有類似下降趨勢。

同時,對含有代糖的飲料消費額呈上升趨勢。

氮素!!BUT!!

從1980年至今,澳洲人的肥胖率卻大幅度上升。如今超過68%的成年澳洲男性和56%的澳洲女性是處於超重或者肥胖的狀態。(此處超重的界限:BMI超過25)

「科普營養」為什麼吃糖越來越少,可依舊越來越胖?

圖片來自原論文期刊

以上就是簡單的數據闡述,當然這隻是澳洲一個地區的數據,英國也與澳洲情況類似;而美國加拿大和部分歐洲國傢則並非如此。

因此根據這個系統綜述我們可以瞭解到幾點:

肥胖問題不是我們想的那麼簡單,不是單純“少吃糖”就能解決的。

澳洲人在這30年間把部分高糖飲料換成瞭代糖飲料,可是依舊在變胖。單純使用代糖飲料似乎並不能解決“甜飲料”致肥這個問題,這可能與“能量代償”(energy compensation)有關。

值得一提的是,也許很多童鞋會說:吃糖是少瞭,但是總體多吃瞭唄,可不就變胖!可是真相是,澳洲人在1995到2012年間,總體能量攝入也是減少瞭8%!所以,肥胖問題甚至與單純能量攝入也不一定呈簡單正相關!

看到這個數據,很多小夥伴會很崩潰:為什麼我們多吃糖有損健康,可是少吃瞭糖還是變得更胖?不活瞭不活瞭。

那麼我們就來說說這類基於大數據的人群調查結果和個體化的飲食指導有什麼區別:

首先我們要知道,這類觀察實驗隻能用來研究人群裡某一特征(吃遊離糖)與某種疾病或者結果(肥胖)的關系。但是它並不能解釋這種關系的原因!所以我們盡管得到這些數據,但是依舊無法解釋肥胖率增高的原因。

而且由於這類實驗涉及人群數目巨大,可控的因素有限,因此就容易得出一些看似互相矛盾(少吃糖但是變胖)而其實可能因為總體運動量同時減少而變得合理的結論。

最後,也是我最想表達的觀點是:大數據和膳食指南都是參考,但它不能成為指導飲食的唯一標準。就像之前柳葉刀那篇文章,數據表明在一定合理范圍內,吃糖類(碳水)越多全因死亡率就越高–這個結論或許可以用來制定膳食指南:比如把糖類供能比例調節到我之前建議的55%左右。

但是,它並不適合用來當做每一個人的模板,比如小明同學由於健身需要增肌,因此他很可能需要把蛋白質供能比例提高到30%左右,隨之而來,他選擇瞭降低糖類供能到45%,脂肪供能占25%。如果他同時選擇吃營養密度較高並且大多都是未經深加工,健康烹飪的食物;蔬菜水果攝入充足;運動量也保持一個較合理水平,那麼就沒有任何理由去刻意把飲食結構調節成膳食指南給出的那樣必須吃夠7份谷物這樣的水平。

如果明白瞭這個道理,那麼就不會輕易被新發表的一篇文章左右你的飲食:來一篇柳葉刀你就不敢吃米飯,想著吃多瞭死得早;又來一篇這個文章於是你放開吃甜食,想著反正少吃也變胖。

因為大數據都是針對群體而非個人,世界上其實並沒有什麼最佳飲食范本。要知道,流行很多年的比如阿特金斯減肥法(類似生酮飲食),現在流行的地中海飲食,沖繩飲食法,DASH飲食等等都是各有利弊,但是並沒有哪一種能不加修改適合每一個人,就像世界各地都有長壽村,老人們吃飯模式各有迥異但是原則都是類似的。因此在選擇飲食方式的時候,隻有值得參考的因素,而沒有絕對的模板。

辣麼我們必須給出值得參考的幾個因素,否則就對不起觀眾瞭不是麼?

足夠的蔬菜和水果(5份蔬菜,2份水果)

深綠色蔬菜多多益善(至少占一半)

減少深加工食品攝入,采用健康烹飪方法

所有食品尤其主食需要多樣化,減少精細糖類(淀粉)攝入

代糖食品隻有在你足夠有意識拒絕“能量代償”的情況下才能減少總熱量

保持適合自己身體的運動量:動總比不動好

蛋白質需要搭配攝入:植物蛋白+動物蛋白

酒精飲料不僅是空熱量,並且對身體有毒害作用

相比白肉類,紅肉(哺乳動物肉類)有更多副作用

三種脂肪攝入需要均衡,尤其保證多不飽和脂肪酸這類必須脂肪酸的充足

不要吃到過飽對誰都是有好處的

或許對於不同身體狀況,不同需求的人來說,還有更多的參考因素。比如有的童鞋自己覺得已經按照指南吃飯,而且每餐隻吃7份飽,可是體檢發現自己的膽固醇居然偏高!趕腳非常驚訝。

背後原因很復雜,可能與有的人天生基因就不擅長代謝膽固醇,也可能是因為他雖然按照指南吃,可是由於選擇食物不當,脂肪類食品裡根本沒有多不飽和脂肪酸導致脂類代謝失調等原因。

因此相比起死記硬背一個模板的膳食指南,懂得食品的成分和功能從而指導自己飲食才是更加接地氣的做法。

參考資料:

Brand-Miller JC, Barclay AW. Declining consumption of added sugars and sugar-sweetened beverages in Australia: a challenge for obesity prevention. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017 Apr 1;105(4):854-63.

《中國臨床營養網》編輯部

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