想要成為行走的衣架子麼?訓練這個部位相當重要

大傢好,進入正題之前我想問問大傢,我們都有過撞衫的經歷吧,那有沒有撞衫後讓你感覺很自卑很想把衣服脫瞭的沖動?我想應該是有的!為什麼同樣的衣服、同樣的尺寸,為什麼他就穿的這麼有氣質,而自己穿的卻像袈裟一樣松松散散。如果想要衣服能真正的“穿起來”,接下來的訓練計劃應該會幫助到你,get起來吧!

我想這個部位大傢已經猜到瞭,沒錯,正是肩部!有些人天生肩部就窄小,有些人雖然骨架很大,但肩部呈倒V字型,也是就我們俗稱的“下滑肩”,這種肩膀穿衣服雖然號碼選的很合適,長短剛好,但是肩膀撐不起來,我曾經就是這種肩膀,很是苦惱!現在好瞭,有瞭接下來對肩部的針對性訓練,循序漸進,打造3D型肩膀!我相信我們都可以駕馭自己喜歡的衣服!

想要成為行走的衣架子麼?訓練這個部位相當重要

訓練一:基礎知識

首先我們要瞭解肩部肌肉的分佈,肩部肌肉分為前束、中束、後束肌肉。每一種區域肌肉都有它獨特的訓練方式,想要打造立體的3D型肩膀,就得雨露均沾,各個部位都得訓練到位!肩部訓練跟其他大肌群不同,作為小肌群,如果不是特別註意一下幾點很難練出飽滿的肩膀:

1、對於肩部的針對性拉伸和活動很重要,有效避免訓練當中肩部的疼痛感!

2、新手一點要用輕重量、多次數,註重基礎動作!很重要!切不可盲目追求大重量,不僅訓練不到位不說,肩部的感覺也無乎其微。

3、真正會練肩膀的人都是從感受肩部的發力開始的,有人會空手感受,有人會用2.5Kg的啞鈴開始,別看重量小,好好感受肩部的發力,你也會胳膊抬不起來的!

訓練二:肩部推舉

肩部推舉是訓練整個肩部的基礎性動作,建議把推舉放在整個訓練前期,在拉伸後進行啞鈴或杠鈴推舉。推舉分為:頸前推舉和頸後推舉。兩者的區別是頸後推舉涉及肩部後束會多一點,但是頸後推舉對重量的把控比較嚴格,時間長肩部容易不適,新手建議頸前推舉就好,每組8-12個,共4組。為接下來的針對性訓練做好基礎!

想要成為行走的衣架子麼?訓練這個部位相當重要

訓練三:肩部前、側平舉(針對前、中束訓練)

前、側平舉是前束和中束的基礎性動作,在做這兩個動作的時候,要註意的是不可以聳肩,這樣會鍛煉到斜方肌,還沒等到肩部酸脹你的斜方肌已經精疲力盡瞭!當然,輕重量的訓練有時候不會涉及到聳肩,這裡著重說中束。

訓練四:俯身反向飛鳥+繩索面拉(針對後束)想要成為行走的衣架子麼?訓練這個部位相當重要

俯身反向飛鳥:後束

後束是肩部最小也是最難練的肌肉,相比前束和中束容易感受到發力,後束的發力感是訓練當中的困難之一。所以訓練時要尋找後束的發力,看這個動作是否有效刺激後束,最直觀的就是用手摸一摸是否發脹。

總結

針對肩部我沒有講述過多深層次的訓練,隻是在針對肩部給大傢介紹瞭幾個經典的基礎性動作,剩下的就由大傢舉一反三瞭,因為隻有在基礎動作的基礎上,才能自己總結很多種針對性的訓練,到我們的訓練後期不同變換訓練模式,那麼效果肯定會事半功倍!

加油吧!說的多不如去健身房做起來,天下神功都是在基礎上練出來的,隻要持之以恒,我相信前面說的漂亮衣服也會隨之而來!Keepmoving!

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