疫情當前,成年人如何放松?這份放松訓練指南請收好

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面對新型冠狀病毒感染肺炎疫情,醫護人員、警察、志願者、在傢配合不出門的普通民眾等都承受瞭不同程度的壓力,難免出現焦慮與緊張感。湖南省腦科醫院教你用漸進式放松法來教你如何放松。

疫情當前,成年人如何放松?這份放松訓練指南請收好

漸進式放松是一種循證的身心放松方法,能有效緩解身心壓力,減少焦慮與緊張感,增進積極情緒和軀體放松。漸進式放松可配合以下音頻與文字稿使用。

使用說明:

1. 漸進式放松適合大部分人,但不排除不適配情況,若有人在使用該方法或聆聽音頻的過程中感到不適,可自行停止。

2. 找到一個安靜的環境,舒服穩固的地方站好,然後遵守以下詳細的指導。

3. 由於成人與兒童需要與接受方式不同,我們特意錄制兩個版本,分為成人與兒童版本,兒童需在傢長的陪護下進行放松,傢長可適當為兒童進行輔助與解釋。

成人版指導語:

首先,找一個安靜的地方,確保接下來的時間不會被打擾。

選擇一個讓你感覺舒服的方式,坐著或者躺著。

當你準備好瞭,閉上眼睛,先做幾次深呼吸,用鼻子吸氣,用嘴巴呼氣。

深吸一口氣到腹部……然後慢慢地呼出……照這樣做3次,呼氣時,想象你全身的緊張感開始消失。

攥緊拳頭,堅持7秒……然後放開15秒……我們將以同樣的時間間隔來運動其他的肌肉群,如果遇到你有傷的部位,你可以不做這個運動。

抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌,雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀。堅持……然後放松……

向外伸直胳膊,轉動肘部以拉緊大臂下側的肌肉。堅持……然後放松……

盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然後放松。放松時,想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟……

緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然後放松。想象深度放松的感覺,從眼周擴散開去……

張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然後放松。嘴唇分開,讓顎部松垮下來……

頭向後仰以拉緊脖子後面的肌肉,就像你要用頭部去觸及背部一樣(動作要輕,以免受傷)。隻集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然後放松。(因為該位置經常處於緊繃狀態,所以做兩次拉緊—放松的活動是有好處的。)

做幾次深呼吸,從而使你的頭不再發沉。吸氣……呼氣……

抬高肩膀,就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣,從而拉緊肩部肌肉。堅持……然後放松……

向後拉伸肩胛,就像你要使左右肩胛接觸,從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張,堅持……然後放松……

深呼吸,從而可以拉緊胸部的肌肉,吸氣。堅持……然後慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中,胸部所有多餘的緊張感都消失瞭……

收腹,從而拉緊你腹部的肌肉。堅持……然後放松。想象一股放松感遍及瞭你的腹部……

弓起背部,從而拉緊你背下面的肌肉。堅持……然後放松……

把臀部肌肉向中間擠,從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然後放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟……

擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉,因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持……然後放松。感覺你的肌肉變得平滑,並且得到瞭徹底的放松……

把腳趾向上翹,並向內拉伸,從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲,以免抽筋)。堅持……然後放松……

向下彎曲腳趾,從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然後放松……

感覺一下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些地方還有緊張感,對那組肌肉重復一到兩次拉伸、放松活動。

現在,想象一股放松感慢慢遍及你的全身,從頭部開始向下直到你的腳趾,逐漸滲透到每塊肌肉。體會這種放松的感覺。

當你準備好的時候,就回到對當下的覺知中,感受周圍的環境。現在的你精力充沛而又保持輕松。

本次的漸進式肌肉放松訓練到此結束,謝謝。

(備註:以上放松內容如果時間允許每一步建議連續做兩次,然後再進入下一步)

大傢體驗瞭漸進式放松感覺如何呢?有放松一些嗎?

願疫情早日好轉,大傢身體健康。

(編輯ZS。圖片來源網絡,侵刪)

文字撰寫:湖南省腦科醫院兒少心理科主任馬靜、心理治療師羅婷

音頻錄制:湖南省腦科醫院兒少心理科心理治療師羅婷

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