高血壓的福音?美國年度最佳DASH飲食,健康長壽就看它

正常成人每天需要的熱卡數量一般在2000至3500卡之間。如果以一個60公斤標準體重的人,在休息狀態時,一天需1500-1600大卡;如果是中等活動量,一天需1800- 2000 大卡。

熱量:人體每時每刻都在消耗能量,這些能量是由食物中的產熱營養素提供的。它們經過氧化產生熱量供身體維持生命、生長發育和運動。

食物熱量=蛋白質+脂肪+糖類+碳水化合物的總熱量

超量碳水,意思就是日常的能量攝入大於日常所需,且主要是由碳水引起的。

我們每天的碳水攝入過量瞭嗎?

假設:正常一日三餐,一共攝入3碗米飯。

已知:一碗米飯熱量按照二兩計算,約350大卡。

那麼:一日三餐米飯(碳水)攝入約為1000大卡,約占每日所需熱量的一半。

國人日常飲食習慣:多菜+少肉+米飯

另外:米飯主要為淀粉,裡面有部分你的抗性淀粉是無法消化的。

結論:國人看似碳水過量,其實不然,甚至營養還有點跟不上。

所以很多現象都是表面上的,仔細一推敲,就會發現有果必有因。

日常健康飲食推薦:

連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食:DASH飲食(防治高血壓飲食對策)

研究表明,堅持DASH飲食就可以達到降低血壓的效果,除此之外,還有不少研究表明,DASH飲食對於預防骨質疏松、癌癥、心臟病、和糖尿病等風險,也同樣相當有好處果。

DASH飲食

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特點:

減少飲食中鈉的攝入量,多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維等幫助降低血壓的營養素食物。

DASH飲食

建議多吃:

蔬菜

水果

五谷雜糧

奶類(尤其推薦低脂、脫脂)

蛋白含量高的瘦肉、魚肉

堅果、種子

適量油脂

不建議吃:

飽和脂肪含量很高的食物、肥肉等

含糖飲料、甜點

高鈉食物

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由於DASH飲食是為瞭防治高血壓而生的,所以它推薦的飲食結構中,雖然健康,但鈉和飽和油脂的攝入量都相對更嚴格……

運動建議:

力量訓練+有氧訓練

供大傢參考:

如果你也不喜歡有氧訓練的話。

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那麼要是胖瞭想減肥怎麼辦?

優質碳水食材推薦(針對減脂人群):大多數食物裡面都含有碳水化合物,並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水,蔬菜裡面碳水化合物少是少,但是不頂餓,自然做不瞭主食。

一個優質碳水,必須要滿足碳水化合物足夠,並且具有緩釋吸收的作用,這樣才能讓我們既不挨餓,也能變瘦。

所謂緩釋吸收,就是指食物結構比較復雜,碳水化合物不容易釋放出來,但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平,從而提升我們的飽腹感,讓我們不容易餓。

1、紅薯

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建議:蒸煮烤最佳,可以搭配牛奶,控制量

2、玉米

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建議:不要單一長期食用

3、芋頭

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建議:蒸煮食用

4、土豆

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建議:蒸煮食用,搭配牛奶更易消化

5、豌豆

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建議:可以搭配玉米、胡蘿卜丁、雞胸肉丁

6、綠豆

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建議:綠豆配大米1:2煮粥或煮飯

7、紅豆

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建議:配大米煮飯食用

8、小米

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建議:煮小米粥或混合大米煮,溫和養胃

9、糙米

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建議:食用前充分浸泡,可搭配豆類

10、燕麥

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建議:買生燕麥片,搭配水果、谷物、堅果、牛奶,營養均衡

考慮到健身運動的童鞋,日常出汗和能量消耗都比較大,相比普通人群的營養需求有一定的差異性,所以還是要依據自己的情況來決定飲食。

正常來說,我們還不存在超量碳水,但盡量選擇適合自己的優質食物還是很有必要的。

Published in News by Awesome.

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