媽媽減肥為啥這麼難?這個“殘酷”的真相被隱藏瞭50年

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宅在傢這麼長時間,很多媽媽晉級“廚神“。現在的朋友圈,基本上已經淪為瞭大傢廚藝PK的賽場。

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味蕾得到極大滿足的同時,煩惱也隨之而來,不知不覺中,媽媽的體重也上瞭一個新臺階。

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很多小夥伴都自動發起瞭這樣的約定:

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其實肥胖一直以來都是困擾很多人的問題。早在2017年,國際著名醫學期刊《柳葉刀》就向我們發出瞭警告:

中國肥胖人口已達9000萬,占比超美國,達到世界第一,成為全球肥胖人口最多的國傢。

造成肥胖的原因很多,“吃”絕對是一個很重要的因素。

而在我們的飲食結構中,高脂、高糖類食物,又是造成我們肥胖的“罪魁禍首”。

那麼,究竟它們中的哪一個更容易讓人發胖呢?很多人可能都說不清楚,沒關系,科學傢都還沒完全分清楚呢。

一、一個被塵封瞭幾十年的“驚天陰謀”

我們經常聽到有人說“脂肪才是導致肥胖、心血管疾病的主要原因,糖隻是一種美味無害的調味品”,這種說法科學嗎?

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要解答這個問題,我們先要從1955年說起。

這一年,美國前總統艾森豪威爾心臟病發作,宅瞭6個星期無法履行總統職責。當時,心臟病已經發展成為美國人健康的頭號殺手。

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為瞭弄清楚肥胖、心血管疾病高發的原因,科學傢開展瞭一系列研究,並將懷疑對象指向瞭糖和脂肪。

制糖業自然被嚇得夠嗆,在真相水落石出之前,美國制糖行業開始扭轉輿論風向,不光撇清糖類與肥胖、心血管疾病的關系,還把鍋完全直接甩給瞭脂肪。

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1950年代糖業的廣告——“三茶匙糖的熱量比半個葡萄柚還低”

制糖業是怎麼做的呢?

當時的糖業研究基金會(Suger Research Foundation),很快找到瞭願意為制糖業站臺的科學傢,其中最具代表性的一位科學傢,是明尼蘇達大學的安塞·基斯(Ancel Keys)教授。

在基金會雄厚資金的支持下,基斯在1958年提出瞭著名的“脂肪假說”,宣稱脂肪就是導致心臟病的元兇。

隨後,他又通過一項大型的跨國流行病學研究——“七國研究”,成功證明瞭自己的“脂肪假說”,這七個國傢的飽和脂肪攝入量與心臟病發病率呈正相關。

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實驗結果為什麼能做得這麼完美呢?篩選有利數據啊!

基斯最開始的調查對象其實是22個國傢,對於那些不符合“脂肪假說”的國傢,直接篩掉就可以瞭,甚至在被選中的7個國傢中,基斯也隻挑選對自己有利的數據進行分析。

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這才是基斯真實的研究數據,並沒有呈現明顯的相關性

在此期間,也有科學傢提出不同的觀點,例如英國的首席營養學傢約翰·尤德金(John Yudkin),他發現心臟病的發病率與糖類消費量的相關性比脂肪要高,並據此提出瞭“糖假說”。

但是,勢單力薄的尤德金,很快遭到瞭基斯和制糖業的攻擊和排擠,會議被贊助商取消、學術論文被拒絕發表,甚至被反咬為肉制品和奶制品的推銷員。

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基斯們學術造假出來的研究成果,很快被公共衛生部門采納,並推出瞭美國歷史上第一份膳食指南,建議公眾盡量避免飽和脂肪的攝入。

這份指南確實對美國民眾的飲食習慣產生瞭影響,從1965年到2011年,美國人減少瞭25%的脂肪攝入。但是,同時期美國的肥胖率和糖尿病率一路飆升。

前面提到的心臟病,依然是國民第一致死原因,沒有得到任何緩解。

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美國人的糖尿病率象坐上瞭火箭

為什麼會這樣?因為人的胃口總是難以控制的,飽和脂肪攝入變低瞭,反而會導致攝入更多的糖分。

而那些被要求“低脂”的食品,為瞭不讓口感變差,也必須額外加入更多的糖來彌補缺失的口感。

所以,與其說是低脂生活,倒不如是低脂高糖生活。

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制糖業就這樣用金錢買通權威科學傢為其背書,通過學術造假歪曲瞭有關糖、脂肪和心臟病的研究,操縱瞭營養學和心血管疾病的防治長達數十年。

直到2016年,關於制糖業和基斯們的背後操作才被逐漸披露出來。

而在這期間,無數相信這些科學建議的人,都受到瞭無法估量的潛在傷害,時至今日,仍有很多人沒有意識到糖對健康的危害。

二、糖和脂肪,誰的危害更大?

既然糖把心血管病的鍋甩給脂肪的是個驚天陰謀,過量攝入糖的危害也被證明瞭,是不是說對於健康,脂肪一定沒罪,罪全在糖呢?到底誰對健康的危害更大呢?

為瞭弄清楚這些問題,英國BBC做瞭一個對比試驗,並把它拍攝成瞭紀錄片《糖和脂肪誰才是人類健康的罪魁禍首》。

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攝制組請來瞭一對雙胞胎兄弟,兩人吃什麼必須遵從營養學傢的設計(要持續一個月)——

哥哥基斯采取極端的高碳低脂飲食,飲食中不含有任何動物性食物,但可以吃各種淀粉類食品、糖和蔬果;

弟弟桑德則采取極端的高脂低碳飲食,可以吃肉蛋奶,也包括植物源油脂,但不能吃主食和水果,蔬菜的攝入量也很低。

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實驗開始兩周後,研究人員對雙胞胎的腦力和體力的測試顯示,吃肉的桑德在腦力的表現上比吃糖的基斯更差;在體力的比較上,雖然兩人表現差不多,但桑德卻消耗瞭更多的肌肉,因為無法快速從攝入的脂肪中獲得能量。

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但相較於吃糖,吃肉更容易讓人產生飽腹感而停止進食,降低暴飲暴食和肥胖的幾率。

一個月的實驗結束之後,研究人員對兄弟倆重新稱重。令人驚訝的是,不論是長期高糖還是長期高脂,兩個人的體重都沒有增加,反而減輕瞭。

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其中,吃糖的基斯體重減掉瞭1公斤,其中一半來自於身體的脂肪,另外一半則來自於肌肉。

而吃脂肪的桑德減重效果更明顯,體重減輕瞭3.5公斤,其中1.5公斤是脂肪,2公斤是肌肉。

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實驗證明瞭,長期高糖或高脂並不會導致體重增加,反而會減輕。

雖然桑德的體重減少得更加明顯,但失去兩公斤的肌肉重量並不是好事。因為肌肉是影響人體新陳代謝的內分泌器官,肌肉重量減少意味著當你生病或者老瞭,可能有更高的幾率進入醫院,壽命也較短。

雖然說這個實驗設計得有很多缺陷,比如說樣本量太少,沒有考慮樣本本身身體素質的差異,且實驗檢測過程中的數據采集也缺乏嚴謹性。

但從中我們不難發現,單一的高糖或單一的高脂,對於健康都是有害的。

三、糖和脂肪都是我們需要的

事實上,關於糖和脂肪對於健康的影響,是非常復雜的,目前科學上並沒有特別明確的答案。

受制於研究對象的個體差異,以及無法獲得完美的臨床實驗對象,很多研究還經常出現相互矛盾的結論。

再加上前面提到的這些商業操縱下的學術造假等幹擾因素,關於我們應該如何健康飲食的問題,就變得越加復雜瞭。

好在營養學傢們在某些方面還是達成瞭一致。糖類和脂肪都是我們日常需要的,但單一攝入糖類、脂肪,或高糖高脂的飲食,都會損害身體健康。

如何正確吃糖

首先說糖,糖是單純的能量,轉化又快,那可以選擇不吃糖嗎?錯!因為我們日常腦力勞動、體力勞動所消耗的能量,大多是通過燃燒身體中的葡萄糖獲得的。

在面對大量快速燃燒糖的場景時,如果隻吃脂肪不吃糖,脂肪很難快速轉化為糖,會跟前面提到的桑德很相似,要麼能量供給跟不上,腦力或體力滯後,要麼隻能消耗肌肉的蛋白質轉化為氨基酸,再間接轉化為糖,融入血液,令血糖上升,最終犧牲自己的肌肉量。

糖的種類很多,除瞭調味常用的蔗糖(白砂糖),蔬菜中的纖維素是糖,米飯、面粉、土豆中的淀粉是糖,水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖也是糖。

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纖維素無法被我們的消化系統吸收,淀粉、蔗糖、麥芽糖被水解為可吸收的葡萄糖的效率各不相同。

不同的食物中糖的種類、比例各不相同,被我們攝入後引發血糖上升的效率也各不相同,專業上稱為升糖指數。

食用升糖指數較低的食物之後,血糖的波動會較小,可以避免血糖驟升驟降刺激胰島素分泌,從而避免因此導致的脂肪囤積。

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表單太長,看起來一頭霧水,簡單給大傢概括下:

1. 合理控制主食攝入量

主食中淀粉含量高,升糖指數也高,《中國居民膳食指南(2016版)》建議,一般人群每天應攝入谷薯類食物250-400克。

如果當天吃瞭很多其他淀粉類食物,例如土豆、蓮藕,主食的攝入量還需要適當減少。

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2. 適當增加升糖指數低的粗糧

粗糧的膳食纖維含量豐富,可以減緩飯後的血糖波動,幫助減少發胖概率。

《中國居民膳食指南(2016版)》建議,在每天應攝入谷薯類食物中,全谷物和雜豆應占50-150克,薯類應占50-100克。

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3. 拒絕添加糖

所謂添加糖,是指在食品生產和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿,不包括食物天然含有的糖, 常見的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。

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添加糖類是糖類中的“壞人”,它們不僅具有較高的升糖指數,還可以刺激大腦分泌讓人感覺愉悅的多巴胺,也容易導致吃糖上癮,最終引發肥胖和其他各種疾病。

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《中國居民膳食指南(2016版)》建議每天攝入添加糖不應超過50克,最好控制在25克以下。

50克糖是什麼概念呢?一小瓶可口可樂(500ml)中的添加糖含量是53克。所以想想就知道我們為什麼把可樂稱為肥宅快樂水瞭。

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如何合理食用脂肪

說完糖再來說脂肪,擔心長脂肪,所以就不吃脂肪?不吃脂肪的後果可能更嚴重。

因為缺少瞭脂肪這個供能大戶,身體缺乏能量,就會轉而想吃更多碳水化合物和蛋白質來填補能量空缺,吃得多瞭,也有發胖的風險。

另外,適量的食用油還有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。

因此,拒絕脂肪完全沒必要,關鍵是如何正確、適量的食用脂肪:

1. 選擇更加健康的不飽和脂肪酸

脂肪種類很多,一般植物性脂肪中不飽和脂肪酸含量比動物性脂肪更高,比如橄欖油、花生油、菜籽油、牛油果等都富含不飽和脂肪酸。

另外動物中的深海魚類也含有較多不飽和脂肪酸,可以幫助調節血脂和膽固醇,是被科學傢認可的健康脂肪。

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2. 合理控制脂肪攝入量:

《中國居民膳食指南(2016版)》建議,成人每日攝入的脂肪含量應占總能量的20%-30%,但是少吃油炸食品,成人每天烹調油25~30g。

烹飪的時候少放一點食用油,少吃老幹媽、蛋黃醬這些含油量非常高的調味料,吃肉的時候盡量挑選比較瘦的部位,這些小細節都能幫大傢控制脂肪攝入量。

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關於糖和脂肪的這些事兒,就先和大傢聊到這裡瞭。

特殊時期,既要吃得營養又健康,身體棒還不長胖,一起加油吧~

參考資料:

中國居民膳食指南(2016)(中國營養學會)

巨額資金收買科學傢,糖業巨頭們讓脂肪給糖做瞭50年替罪羊 (澎湃新)

為瞭找出肥胖真兇,雙胞胎一人吃碳水、一人吃脂肪,4周後發現…… (康寶萊微刊)

註:圖片來自網絡

川媽說說

即使知道減肥反復失敗的根源,我還是沒法抵抗甜品的誘惑:蛋糕、曲奇、巧克力、鳳梨酥……相信很多媽媽都會如此,人到中年更懂得滿足自己(放飛自己)。

每到一個新鮮地方,總是不自覺地去搜尋咖啡館、蛋糕店、點心鋪,想來一口甜的。生活疲憊、工作壓力大、被娃氣的直跳腳的時候更會,吃點甜的心情會好。

所以不是嘴饞,而是大腦想吃,因為就像之前說的,糖能刺激大腦分泌讓人感覺愉悅的多巴胺,活躍大腦、舒緩心情。這些天尤其想吃,不想外購就又重操舊業,給娃(給自己)做起蛋糕餅幹來。

估計很多媽媽的大腦都在渴求“糖分”,蛋糕的材料都買不齊。但即使“物資短缺”事的勉強之作,娃和我還是吃的津津有味,一掃而空。還反復告訴自己特殊時候,我們需要這點陽光。

算啦,不過量、偶爾為之,健康無憂、不必苛責。畢竟,人到中年,相比身材曼妙,快樂更加重要,同意的請舉手或點個“在看”吧!

mom看世界:踐行自然教育,追求自然養育,崇尚自然生活,期待更多的姐妹與我攜手同行。對啦,目前我在“頭條號、公眾號”兩個平臺發佈文章,名字均為【mom看世界】,歡迎關註。

Published in News by Awesome.

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