身體‘缺鎂’體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

比起維他命或鈣質,鎂這個營養素對人體的重要性一般人比較陌生。從飲食中攝取的礦物質,以鈣的不足狀況最為嚴重,其次就是鎂!如何讓自己更‘鎂’麗?

身體‘缺鎂’體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

普遍‘鎂’中不足

根據營養調查顯示,我國居民普遍‘鎂’不足,調查發現,低於膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議攝取量的人群,男性以13~18歲差距較大(僅達67%~71%),19~44歲也僅達80%;女性則從13~44歲都較缺乏,僅達參考攝取量的6成至7成。

特別的是,正常成年人一般一天鎂的攝取量在200~300mg/d時,鎂的平均吸收率約30~50%,且鎂的吸收率與攝取量成反比,鎂在攝取量低時(7~36 mg/d),吸收率可高達70%,而在高鎂攝取時(960~1000 mg/d),吸收率則會降低至12%。

飲食中鎂的吸收,會受其他飲食影響,例如若飲食中有氨基酸、乳糖等成分,會促進鎂吸收,但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等,則會降低鎂的吸收。

此外,腎臟是維持鎂體內恒定及排泄的主要器官,因此,隨著老化或是有慢性腎病,鎂在腸道的吸收率會降低。但當飲食中的鎂攝取量很低時,腎臟對鎂的再吸收能力會增加,以維持體內鎂的平衡。

鈣與鎂相輔相成

‘鎂’也是人體不能缺乏的巨量礦物質,鎂跟鈣一樣,都是維持正常骨骼生長所必需的營養素,鎂的含量若足夠,則能有效的調節鈣,維持神經肌肉正常功能,兩者具有相輔相成的作用。

人體內的‘鎂’總含量約25克,約50~60%的鎂存在於骨骼、牙齒中,其他則存在肌肉與軟組織內。通過抽血可得知血清中鎂的濃度,正常約0.78~1.11mmol/L(1.8~2.3mg/dL),低於此一數值有可能就是低血鎂癥。

慢性病與鎂有關 糖尿病人較常有‘低血鎂’問題

許多研究已證實,有些慢性疾病與低血鎂有關,例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質疏松及情緒障礙,如焦慮、抑鬱等。

過去也有研究指出,約四分之一的糖尿病患者有低血鎂的狀況。若能補充鎂,便能改善第二型糖尿病患或老年人胰島素抗性的葡萄糖耐受量,提高葡萄糖耐受力。另外,缺鎂的糖尿病患,其血小板凝集性也會增高,其心血管疾病的風險隨之增加,而發生血栓性並發癥的風險也增加。

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缺乏鎂會增加心血管疾病風險

鎂與健康關系的研究,居住在非洲南部的班圖族人(Bantu),該民族沒有人患過動脈硬化癥,這引起科學傢的好奇進而研究,發現該族對鎂的攝取量遠超過其他民族。

鎂具有可抑制血小板凝集的功能,因此若缺乏,可能增加心血管疾病風險。不僅如此,缺鎂也會增加體內慢性發炎,與許多慢性病的發生有關聯性,特別是心血管疾病的死亡率。曾有研究顯示,飲用硬水的人,因水中鈣、鎂含量相對比較高,心血管疾病的死亡率較低,是故,血鎂濃度正常,則發生動脈粥狀硬化癥風險較低。

均衡飲食不缺鎂 多吃含葉綠素蔬菜

事實上,從均衡飲食中就能攝取到足夠的鎂,若飲食不夠均衡,例如蔬菜水果吃的太少所致。由於葉綠素的組成成分之一就是鎂,所以舉凡富含葉綠素的蔬菜,包括菠菜、莧菜、甘藍菜等,以及胚芽、全谷類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉,都有豐富的鎂。

身體‘缺鎂’體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

若要增加鎂的攝取量,建議以雜糧五谷、蔬菜、堅果與水果為主。隻要掌握均衡飲食原則,或是多攝取一些上述含鎂高的食物,便能獲得足夠的鎂,並不需要額外補充鎂的保健食品。鎂若攝取過多,會隨尿液自然排出,不會停留在體內。

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