糖尿病飲食中經常提到的GI、GL是用來做什麼的?

GI、GL是什麼?

GI,又稱血糖生成指數,或升糖指數。簡單點解釋就是,食物進入體內快速分解後,升血糖的速度,也就是食物對血糖的影響。

糖尿病飲食中經常提到的GI、GL是用來做什麼的?

GI > 70 ,為高GI 食物;55< GI ≤ 70,為中GI 食物;GI ≤ 55 ,為低GI 食物。

具體食物GI值可以下載一個app進行查詢,如薄荷營養師。

低GI的食物在腸胃中停留的時間更長,消化吸收的更慢。這也是為什麼糖尿病人更推薦吃一些低GI或者纖維多一些食物的原因,這些食物消化的慢,升糖時間平緩。

但需要瞭解的一個點是,雖然混合食物的GI理論上可從單一的食物GI算出,但實際上影響到的因素太多,如油脂也會影響碳水化合物的吸收速度,也就是說在實際生活中,同樣食材的食物,它烹飪方法,食用溫度,以及進食順序等因素都會影響這個食物的升糖指數。

還有某些高GI的食物,需要吃很多才會讓血糖升高。同樣的,一些明明是低GI的食物但很容易被吸收的糖分,致使血糖升高。

所以又有瞭一個詞,

GL(Glycemic Load 血糖負荷)。

糖尿病飲食中經常提到的GI、GL是用來做什麼的?

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100,高GL≥20; 11<中GL<19; 低GL≤10。

舉個簡單的例子:西瓜,GI值72,屬於高GI,但GL值隻有4.2。我們來看一下西瓜的碳水化合物,西瓜每一百克的碳水化合物含量為6.8克,這也就意味著,適量的吃一些西瓜,並不會引起血糖的大幅度波動。同樣的一些食物還有南瓜、胡蘿卜等。

那麼我們平時吃東西,應該需要註意什麼?

1.搞清楚食物的配料大概有哪些,如是否含大量的糖分。即使查詢不到此類食物的,查看配料表可以大概類比一下其它食物。

2.通常復合食物會讓人體對食物的吸收糖的速度降低,延緩血糖的上升。如油脂、蛋白質和膳食纖維,這些都會降低升糖效果(註意:是降低升糖效果,而不是降糖哦)。

所以大傢在平時吃主食如米飯或者饅頭時,,可以混入一些雜糧,再或者和蔬菜等食物一起食用,而不是“忠”情於隻吃某一種。

糖尿病飲食中經常提到的GI、GL是用來做什麼的?

3.在食用水果時候,食用“未加工”的水果。水果大多數升糖其實並不是特別高,如蘋果、梨就是典型的低GI、GL的食物,它含有部分的膳食纖維(糖友們在計算碳水化合物時候,記得將膳食纖維從裡面減去再計算)。但如果將它們榨成汁,體內就會更容易將它們吸收,這樣也會意味著升糖速度變快。

同理,稀飯的升糖指數也比米飯的升糖要快,因為更容易被消化。所以食物所做的方式是否容易消化,一定程度上也決定瞭該類食物的升糖速度。

4.食物的成熟程度和冷熱也會影響到食物的吸收,不過關於這點瞭解下就可以瞭。

一味追求血糖平穩而舍棄食物的口感和生活感,這種生活太難讓人接受,就和有些糖友隻吃一些不含碳水的食物,身體得不到足夠的能量,每天特別虛弱還煩躁,過的沒有啥樂子還賊喪。你需要學會的是控制糖尿病、控制血糖,而不是糖尿病去控制你。

再說個嚴重點的,不是危言聳聽。

糖尿病飲食中經常提到的GI、GL是用來做什麼的?

如果是小孩子,現在正是身體發育的時候,一昧的隻吃那些所謂的低碳水食物,補充不到足夠的蛋白質以及能量儲存,隻會限制孩子的發育,並且極容易發生低血糖。

其實很好理解,人在活動的時候是儲存瞭部分脂肪和能量的,平時都沒有吃到足夠的能量,身體又上哪儲存到脂肪呢?

小孩子對胰島素也比較敏感,在身體沒有足夠能量時候進行運動意味著,血糖可能會迅速降低到低血糖,這時候必須立刻停止,嚴重的低血糖會影響到腦部發育,記憶力會降低。【若此時血糖已經降到較低,也會有大概率引起反彈,使得血糖迅速拔高】

糖尿病飲食中經常提到的GI、GL是用來做什麼的?

GI、GL的意義,大多數隻是給人一個參考,並不是說從頭到尾都以這些數據為標準。

實際生活中這些的變量太多瞭,還是那一句說瞭無數次的話,做好血糖監測,餐前餐後血糖以及睡前,一次都不能少,並且需要每三個月進行一次糖化血紅蛋白的檢查。再者就是通過BMI確定自己的身體所需的總熱量,計算大致所需碳水將其平均分配。

沒有一個人是完美的,血糖也是,保持個好心情,盡自己最大努力就好。

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