實用指南:上班族那脆弱的脊椎,究竟靠什麼才能拯救

前些日子,丟糖研究所舉辦員工內部 Party,有一個“同事互送禮物”活動環節。你猜,什麼禮物最多人送?

實用指南:上班族那脆弱的脊椎,究竟靠什麼才能拯救

沒錯,最搶手的禮物就是 頸部按摩儀。因為,我們很多同事總感覺脖子不舒服。

其實,這樣的問題不止發生在我們辦公室。據阿裡釘釘發佈的《職場運動白皮書》,41% 的職場人士有頸椎病。而今年的雙十一,有些頸椎按摩產品 15 分鐘內賣出 2 萬臺……

然而,不幸的是,“按摩儀”並不能從根本上解決我們的頸部問題,甚至可能導致頸椎問題更加嚴重。

實用指南:上班族那脆弱的脊椎,究竟靠什麼才能拯救

身為一名運動康復師,今天我想跟大傢分享一些小技巧,用科學的方式,真正緩解頸部問題。我們主編 親測有效!她說,做完之後脖子、腦部都覺得舒坦,連呼吸都順暢瞭……

P.S. 本篇文章適用於 90% 的人,但如果是骨骼、關節、神經、血管等發生病變的朋友,甚至出現腫瘤等,請及時就醫。

01 /// 為什麼你的脖子老是不舒服?

為什麼我們的脖子經常會不舒服呢?對絕大多數人來說,根本原因其實是長期 頭頸前探 的錯誤姿勢。

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現在大部分的人待在公司的時間越來越長,經常 伏案工作,再加上老是 低頭玩手機、睡覺時 枕頭過高,長期保持錯誤的姿勢,自己卻並不知道。

在這些姿勢下,我們脖子「後面」的肌肉常被過度拉長,肌纖維、關節囊等組織被牽拉,刺激到附著在上面的感受器,我們就出現瞭酸、麻、脹、痛之類的感覺。

這就是為什麼,絕大多數人的頸椎酸痛都出現在 脖子後側,而不是前側。

小科普:

最容易出現失衡的肌肉有 3 組:

(1)頭頸前側肌群緊張縮短(如前斜角肌、胸鎖乳突肌、頸闊肌等),後側的枕下肌群也常會緊張縮短;

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(2)頭頸後側的多數肌肉被過度拉長(上斜方肌、後斜角肌、肩胛提肌、頭夾肌、頸夾肌、頭最長肌、棘肌等),這些肌肉容易出現過度牽拉,這是頸部疼痛的最常見原因。

(3)由於人體關節、肌筋膜都是互相聯動的,所以頸部肌群問題也會導致呼吸肌群張力變化,包括膈肌、腹橫肌、胸橫肌、胸小肌等肌群都可能緊張。

不良體態帶來的後果,一開始隻有肌肉、筋膜張力出現不平衡。但長此以往,還可能改變各個椎體間的相對位置,讓你聽到頸椎在“咔咔”作響,甚至卡壓神經和血管。

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所以,頸椎出現問題,一定要重視!

02 /// “按摩儀”可能毀掉你的脖子

前面說到,脖子疼痛通常是因為過度 拉長頸部後側 肌群,這時候,如果我們持續按摩 脖子後側,反而會讓這部分的肌肉更松弛、變得更長,這些肌肉中的感受器會更加敏感。

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然後頸椎就會越來越酸痛,惡性循環。

這也是為什麼 99% 的頸部按摩儀都沒有用的原因,因為這些按摩儀,都是針對脖子 後側進行按摩放松的。

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如果我們找的按摩師不夠專業,很可能按摩之後 1-2 小時會覺得很舒服,但過瞭一段時間,脖子反而更疼。這時候他們還會勸你 辦卡,告訴你多按幾次才能好。

然而,各地新聞報道已經證明:錯誤的按摩方式,不僅幫不瞭你的忙,反而帶來更大的傷痛。很多人都還記得,去年 10 月份,35 歲淘寶店主長期按摩頸椎,最後卻 半身癱瘓

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所以,用 科學 的方式進行按摩,至關重要。

那麼,到底應該如何養護我們的脖子呢?

下面給大傢介紹一些通用的頸椎自救動作,每周堅持練習 2-3 次,你可能不僅再也不需要頸椎按摩儀,甚至成為 硬核養生達人

03 /// 頸椎自救首部曲:放松緊張肌群

解決脖子酸痛的第一步,要先放松緊張肌群,總共需要約 20 分鐘:

1.仰頭拉伸(3 分鐘)

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動作要領:

正坐,也可站立,頭頸擺正,放松。

保持身體穩定不動,將一條毛巾放在頸後,雙手向前上方拉住毛巾,頭和脖子緩慢後仰伸展,感覺脖子前部的肌肉有適度拉伸感。緩慢做深呼吸。

訓練劑量:

拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組,組間休息 30 秒。也可以與頸後拉伸交替練習。

常見錯誤:

身體沒有固定住,跟頸部一起後仰。

仰得太快、幅度過大,反而可能拉傷肌肉。

2.頭頸後部拉伸(3分鐘)

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動作要領:

正坐,也可站立,頭頸中立位,放松。

保持身體穩定不動,低頭,將頭和脖子緩慢向下伸展,感覺脖子後部的肌肉有適度的拉伸感。

訓練劑量:

拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組,組間休息 30 秒。也可以與仰頭拉伸交替進行。

常見錯誤:

身體沒有固定住,跟頸部一起晃動。

仰得太快、幅度過大,反而可能拉傷肌肉。

3.側屈拉伸(3 分鐘)

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動作要領:

正坐,也可站立,頭頸擺正,放松。

保持身體穩定不動,將頭和脖子緩慢向一側側屈伸展,感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。

訓練劑量:

兩側各拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組。

常見錯誤:

身體沒有固定住,跟頸部一起晃動。

仰得太快、幅度過大,反而可能拉傷肌肉。

4.旋轉拉伸(3分鐘)

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動作要領:

正坐,也可站立,頭頸擺正,放松。

保持身體穩定不動,將頭和脖子緩慢向一側旋轉伸展,感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。

訓練劑量:

兩側各拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組。

常見錯誤:

身體沒有固定住,跟頸部一起晃動。

仰得太快、幅度過大,反而可能拉傷肌肉。

5.枕下肌群放松(3 分鐘)

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動作要領:

如圖所示,目標位置在兩耳頭後連線三分位附近區域。徒手按摩這個區域,或者仰臥在軟墊上,用小網球放松,感覺該區域肌群適度酸爽。

訓練劑量:

兩側各按摩 30 秒為 1 組,做 3 組。

常見錯誤:

小球太硬,損傷肌肉和骨骼。

按摩用力太大或太小,無法有效放松該肌群。

6.肩胸肌群拉伸(2 分鐘)

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動作要領:

站立,頭頸擺正,放松。

雙手在體後拉住一條毛巾,保持身體穩定不動,挺胸,雙臂向後上方伸展,拉緊毛巾,感受肩前部、胸部肌群適度拉伸感。

訓練劑量:

拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組。

常見錯誤:

頭頸位置沒有擺正,出現低頭、聳肩等錯誤姿勢。

7.體側拉伸(3 分鐘)

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動作要領:

盤腿坐正坐穩,放松。

伸出一側手臂,將身體向一側伸展,感覺手臂後部、胸部側面和腰部適度拉伸感。

訓練劑量:

兩側各拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組。

常見錯誤:

動作幅度過大、過快,超過身體承受能力,反而容易受傷。

8.腹肌拉伸( 2 分鐘)

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動作要領:

趴在墊子上,放松。

肘部撐住墊面,骨盆壓住墊面,將頭和軀幹向上、向前頂出,感覺腹部肌群適度拉伸感。

訓練劑量:

拉伸 30 秒為 1 組,做 3 組。

常見錯誤:

骨盆位置沒有壓住墊面,或者腰部過度後仰。

動作幅度過大、過快,超過身體承受能力,反而容易受傷。

04 /// 自救二部曲:強化薄弱肌群

光是放松還不夠,我們需要激活、強化我們的一系列肌肉,讓它們足夠的有力,幫我們把脖子 維持在正確、平衡的位置 上。

下面這些動作,總共需要 30 分鐘左右。如果時間不夠,也可以先 挑著做

1.頸部肌群強化(9 分鐘)

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動作要領:

身體保持穩定,將頭頸保持在正確位置,用手跟頭部對抗,從前、後、左、右方向分別對抗,激活強化頭部和頸部的各個方向的肌肉。

訓練劑量:

每個方向各對抗 30 秒為 1組,做 3 組。

常見錯誤:

頭部沒有擺在中立位置,在頭頸前引姿勢下做對抗。

身體沒有保持穩定,跟著頭部一起晃動或歪斜。

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2.收下巴(2 分鐘)

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動作要領:

仰臥在墊面上,不使用枕頭,自然放松。

緩慢做一個“擠雙下巴”的動作,並保持。

也可以用手抵住下巴,相互對抗。

訓練劑量:

保持“擠雙下巴”動作,或對抗, 30 秒為 1 組,做 3 組。

3.YTWL(約 10 分鐘)

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動作要領:

俯臥,延展放松。腦門輕觸墊面,或將鼻尖離地約 3 cm,保持穩定不動。

雙臂撐開,好像一個英文的 Y 字,大拇指指向天空。呼氣時,緩慢將雙臂微微向天空抬起,感受中上背部肌肉收緊,肩部活動開,胸前肌肉被拉伸。吸氣,緩慢還原。

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按照上面的動作要求,依次將雙臂擺成 T、L、W 字,大拇指始終指向天空。也可采用站立屈髖姿勢練習。

訓練劑量:

單個字母做 16 次 1 組

Y、T、W、L各做 1 組

組間休息 30 秒

常見錯誤:

過度仰頭。

腰腹肌肉沒有收緊,完全放松。

4.腹式呼吸練習(約 3 分鐘)

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動作要領:

仰臥,放松。緩慢深吸氣,將氣吸到下腹部,感覺將小肚子頂起來。

屏住呼吸,堅持1秒鐘,然後緩緩將氣吐出。

訓練劑量:

一吸一呼為 1 次動作,16 次 1 組

組間休息 30 秒,做 3 組

常見錯誤:

呼吸時聳肩。

5.風琴呼吸(約 3 分鐘)

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動作要領:

正坐,也可站立,頭頸擺正,放松。

手放在肋骨兩側,緩慢深吸氣,用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸,堅持 1 秒鐘,然後緩緩將氣吐出,感覺自己像是一個手風琴。

(圖片太快瞭,別完全學她)

訓練劑量:

一吸一呼為 1 次動作,16 次 1 組

組間休息30 秒,做 3 組

常見錯誤:

呼吸時聳肩。

姿勢不正,頭頸歪斜。

做得太快,沒有把肋骨頂開。

6.貓駝式(約 3 分鐘)

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動作要領:

四點支撐位,跪於墊面,放松。

吸氣,緩慢將胸椎盡力頂向天空,同時低頭,脊柱劃出一道美麗的弧線,像是一隻單峰駱駝。

呼氣,緩慢將腰椎盡力頂向地板,同時仰頭,脊柱劃出一道美麗的弧線,像是一隻貓伸懶腰。

如此循環往復。

訓練劑量:

一升一降為 1 次,16 次為 1 組

組間休息 30 秒,做 3 組

常見錯誤:

四肢不穩。

抬頭仰頭順序錯亂。

軀幹左右不平衡。

7.俯身轉體(約 3 分鐘)

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動作要領:

四點支撐位,跪於墊面,放松。

腳尖觸地,臀部後坐靠近足跟。

單手抱頭,軀幹腰腹收緊,吸氣準備。

呼氣時,將左側胸椎向左上方抬起至極限。

吸氣緩慢還原。

過程中,頭部跟著軀幹同步運動,但是頭部保持相對中立穩定。轉動的應該是胸椎,而不是轉腰。

訓練劑量:

16 次(左邊 8 次 + 右邊 8 次)1 組

組間休息 30 秒,做 3 組

常見錯誤:

塌腰。

弓背。

聳肩。

做太快,過程中沒有保持軀幹穩定。

05 /// 自救最終曲:恢復正確的體態

上面跟大傢介紹的 15 個動作,不僅能對緊張縮短的肌群進行 放松,同時還對過度牽拉的肌群進行 激活強化,基本可以讓頭頸部的生物力學回歸平衡瞭。

按照上述方式進行 1 個月,疼痛應該緩解瞭一大半。如果時間不夠,也可以挑著做,但最好一周之內 把所有動作都練習 1-2 次。

然而,想要長久保持這種效果,更重要的是 把正確的姿態帶回日常生活中。也就是說,你需要有意識地保持正確姿勢,讓它成為一種習慣,無論任何姿勢之下。

1.站著的時候:

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2.走路的時候:

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3.坐著的時候:

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4.工作的時候:

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5.開車的時候:

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6.玩手機的時候:

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7.睡覺的時候:

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註意保持正確的姿勢,好處更勝按摩。正確的姿勢能讓關節、筋膜處在平衡的 生物力學結構上。這樣不僅會讓你告別酸痛,還會變得神清氣爽,更有活力。

/// 結語

看完本文,你是不是也發現,保護好我們的脖子,原來可以這樣簡單。

過去,大傢遇上頸椎酸痛的癥狀,往往是 哪裡不舒服就按摩哪裡,這種方法當下可以感到放松和舒適,第二天會發現更難受瞭,因為本應被強化的肌肉,反而被過度放松瞭。

隻有找到酸痛的根源,對過度縮短的肌群進行放松,釋放它們應有的彈性和長度,並對長期過度拉長的肌群進行激活訓練,把我們的 身體結構 拉回到應有的位置,才能 從根本上 緩解不適。

Published in News by Awesome.

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