健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

Hi,各位晚上好。

今天要和大傢宣佈一個好消息!

從現在起,我們將邀請頂尖營養師和醫生,推出「丟糖專傢團Pro Talk」專欄,為各位小夥伴帶來專業營養學和健康科普。希望大傢能喜歡~

第一期我們邀請到瞭註冊營養師沈夏冰老師,今天他將幫大傢解決「如何科學吃外賣」的問題!

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

大傢好,我是沈夏冰,一名專業的營養師。

首先我們來看一道選擇題。再過一會就要下班瞭,你想好晚餐吃什麼瞭嗎?A:自己買菜做飯?B:胡亂找個快餐廳、便利店簡單湊活一下?C:叫一份美味外賣,回傢一邊煲劇一邊享用美食?

上面這道選擇題是不是似曾相識,它是每個都市上班族都會遇到的困境。大多數人在經歷瞭一番掙紮後,最終還是選擇叫外賣。因為外賣早已是現代人生活中不可割舍的一部分。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

根據餓瞭麼2018年發佈的《中國外賣消費大數據洞察》,2017年我國約有5.3億人使用過在線支付,而其中有3.65億人點過外賣,占比高達69%。每月點外賣超過20次以上的人更高達25%。

龐大的用戶群體,不僅創造瞭許多新興產業,也從根本上改變瞭部分現代人的一日三餐。

但你有沒有想過,你常吃的某些外賣其實並不健康?

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

最近幾年,關於外賣的負面新聞屢見不鮮,比如:食品安全問題、營養缺乏問題……這讓很多人對外賣產生瞭抵觸情緒。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

有學者甚至還專門把外賣當做課題發表研究:

2019年3月《國際公共衛生》刊載瞭一篇研究:研究人員在北京大學招募瞭1220名在校生,綜合分析年齡、個人喜好,體育鍛煉等變量分析後發現:相比於一般性人群,「肥胖者外賣食品消費比例更高」。

一瞬間,外賣儼然成瞭人人喊打的過街老鼠。但在我看來隻要學會挑選,外賣也可以很健康。

常見的外賣大致可以分為中式和西式兩類。

中式外賣多以各類「中式簡餐」為主:真功夫、永和大王、吉野傢,黃燜雞米飯等多屬於這一類。除此以外,還有各類面食、粥、麻辣燙,水餃糕點等,比如大傢常吃的:蘭州拉面、沙縣小吃,吉祥餛飩等。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

(難覓蔬菜蹤影)

西式外賣大多以漢堡、薯條、披薩、炸雞,小食等為主。

這些看似來路正規,食材相對安全的「健康外賣」,實際上也問題重重。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

現代營養學認為:暴食精制碳水化合物,會對人體造成巨大危害。

隨著研究深入,研究人員漸漸發現:暴食米飯、面條、饅頭,面包等「高升糖指數」的食物會引發血糖劇烈震蕩。

為瞭應對突如其來的血糖震蕩,身體會分泌更多胰島素,長此以往會誘發胰島素抵抗,增大患肥胖、脂肪肝等代謝疾病的幾率。

與此同時,工廠在生產精米、精面等精制碳水化合物時,會對粗糙的稻米和小麥進行深加工,這個過程會破壞谷物中的「維生素B1和膳食纖維」,破壞營養均衡。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

(糙米研磨成大米的過程中損失瞭大量纖維和維生素)

外賣商傢為瞭降低成本,獲取更大利潤,通常會用很多廉價的碳水化合物(米飯、面條、烙餅),代替蔬菜、蛋白質和健康脂肪的位置。常吃這些以主食為主的外賣,必然會導致營養不良及肥胖。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

中式外賣的烹調方法多以燒、燉、燜、煨、煮等為主。雖然烹調溫度不高,但時間較長,水溶性維生素損失比較嚴重,長期吃這類外賣容易缺乏B族維生素。

所以土豆燉牛肉、黃燜雞、各種湯,粥並不是理想的外賣選擇。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

中餐對於「咸、鮮」味有一種特別的執念,高品質的大廚或者講究的媽媽們,通常會從新鮮的食材中尋找這種「咸、鮮」。

但外賣廚師就不一樣瞭,因為成本原因,他們隻能通過使用調味品去追尋好味道,比如:糖和味精,稍有不慎就會超過日常攝入量的上限。常見的香菇滑雞飯、鹵肉飯、煲仔飯是濫用調味品的典型代表。

還有些廚師為瞭讓菜品看起來更好看,喜歡在菜品出鍋時淋上一層芡汁。然而這層芡汁確是實打實的淀粉,隱形的碳水化合物。

除瞭咸鮮、勾芡,麻辣燙、麻辣拌、麻辣香鍋、冒菜、小龍蝦等「麻辣菜系」,也是近年來日漸火爆的外賣選擇。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

為瞭調出麻辣的濃香,需要使用大量的辣椒、植物油、香辛料,可這些調料中的能量也不容小覷,從營養學角度並不推薦。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

大多數中式外賣一般都以葷食+高碳水化合物主食為主。而應該多吃的蔬菜,是以配菜的形式出現的,無論是從種類還是數量來說,都偏少。

比如:一碗蘭州拉面,滿滿一大碗基本都是碳水含量極高的面條,幾乎看不到什麼青菜。一大碗面條下肚後,除瞭廉價碳水化合帶來的飽腹感,你基本不能獲得其他營養。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

(除瞭點綴的香菜外,維生素、膳食纖維少的可憐)

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

外賣廠傢為瞭獲取更大利潤,在食材選擇上也都會優先從降低成本角度考量。比如:有些外賣廠商會大量使用「劣質加工肉類、邊角料等廉價食材」。

長期無節制吃這些劣質食材,特別是在搭配高糖、高碳水的主食後,會給身體埋下巨大健康隱患。

綜上所述,外賣確實問題重重,但如果你能按照我接下來推薦的方法,挑選、食用外賣,可以極大程度上避免這些問題。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

我說的「雙主食」,不是簡單意義上的一份外賣中同時含有面條和米飯等兩份主食,而是指土豆、紅薯、山藥、蓮藕等常被人忽略的主食

讓我們拿深受小夥伴們喜愛的青椒土豆絲蓋飯舉個栗子。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

在有些小夥伴心中,青椒土豆絲蓋飯是一份熱量不高、素菜為主的健康外賣。

然而從營養學角度,青椒土豆絲中除瞭青紅椒算做蔬菜外,其他的都是碳水化合物,這是因為土豆等碳水化合物較高的食物,進入我們身體後,最終也會像大米、白面一樣轉化成葡萄糖,讓血糖大幅震蕩。

同理,地三鮮蓋飯、炸藕盒蓋飯、熗炒蓮藕片蓋飯等菜色也是典型的雙主食搭配。

除瞭“雙主食”外,有一些商傢為瞭吸引顧客,也會推出含有兩份葷菜的套餐,比如:中式雙拼飯,這類外賣雖然蛋白質含量豐富,但因為缺少維生素和膳食纖維,也很不健康。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

長期吃這種雙葷菜的外賣,也會因為營養不全面、熱量過高,增大患各種代謝疾病的風險。

為瞭避免出現“雙主食”或“雙葷食”的現象,建議你在叫外賣的時候,盡量選擇食材種類達到3種或以上的外賣,最好讓3種菜色來自不同大類的食材。

還記得我們前面提到過的青椒土豆絲蓋飯嗎?它雖然不健康,但是如果你把它變成青椒豆幹肉絲蓋飯,達到蔬菜+豆制品+動物蛋白質的搭配,你就可以從中獲得豐富的營養。

對瞭,點單的時候也不要忘記讓商傢“少油少鹽”哦。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

另外像木須肉蓋澆飯等同時含有肉絲、雞蛋、黃瓜、和木耳,營養也相對全面。

不過請註意,即使你選擇瞭營養配比更完善的蓋飯,也並不意味著你可以放肆吃蓋飯。還是推薦你多吃蔬菜、蛋白質、健康脂肪,有節制的吃主食。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

據統計,常見的中式烹飪方法包括:炒、燴、燒、燉、燜、煨、煮。在這些常見的烹飪方法中,炒、燴、燒是以食用油為傳熱介質,我們稱之為“油熟法”。而燉、燜、煨、煮則稱之為“水熟法”。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

常見的油熟法菜色包括:幹炸丸子、糖醋裡脊、焦溜丸子等,而海帶排骨湯、罐燜牛肉等都屬於水熟法。

這兩類烹調方法中,我更推薦選擇水熟法制作的外賣。因為油熟法在實際操作過程中,烹調溫度會過高。

外賣廠商選擇的食用油在反復高溫加熱後,會釋放出對人體有害的苯並芘、雜環胺、多環芳烴類物質,建議大傢盡量少吃。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

就像前面說的,外賣有一個很大的問題就是蔬菜含量不足,特別是蘭州拉面、炒面、炒飯等主食型外賣,蔬菜含量更是少得可憐。

為瞭解決外賣中蔬菜含量不足的問題,我個人在點外賣的時候,會特別留意菜品的示意圖。雖然沒有那麼準確,但也可以基本判斷出這個商傢對待蔬菜的態度。

如果有條件的話,建議你叫一些蔬菜含量高的菜品,或者在肉菜之餘再多叫一份少油的清炒時蔬

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

另外,倘若你周邊的外賣,蔬菜含量都很低的話你可以通過自帶番茄、黃瓜,生菜的方式來攝取更多蔬菜

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

關於外賣行業暴露出的各種衛生安全問題,其實也是可以避免的。

我自己作為一個外賣消費者,在點選外賣的時候,我會特別留心店傢的規模,盡可能選擇口碑較好,或者規模連鎖的店傢,最差也要選擇有實體店的店傢。一定要遠離小作坊或者黑窩點

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

接下來我將根據以上這些建議,以及我自己吃外賣的經歷,對常見外賣提供一些簡單、易執行的改進建議。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

營養均衡的健康外賣也應該符合日常飲食的指導建議。常見外賣大多是一人份的,為此我們可以參考美國農業部(USDA)給出的“我的餐盤”。

每個餐盤當中,新鮮蔬菜水果的分量要占據餐盤的一半,其中蔬菜的數量要多於水果(水果建議選擇莓果類低升糖指數的水果)。

剩下的一半建議優先選擇富含蛋白質的肉類、深海魚蝦、豆制品及其他健康脂肪。最後剩下的空間,才輪到主食。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

但是考慮到成本因素,我們遇到“營養均衡”外賣的情況少之又少,通常需要手動改造一下。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

1:在點漢堡等西餐時,一定要備註不要醬料,因為大部分快餐廳使用的沙拉醬、番茄醬都含有很多的糖和劣質脂肪。

2:不吃套餐中搭配的雞翅和薯條,取而代之你可以點一份蔬菜沙拉或者自備一個番茄和黃瓜。關於玉米杯,因為考慮到額外添加糖的因素,也不是太推薦。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

3:不喝含糖飲料,選擇純牛奶或熱茶。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

1:用自己帶的一小段煮玉米或一塊紫薯替代一部分白米飯。

2:不喝含糖飲料,蔬菜過水去油,自備一個番茄或者一根黃瓜。

3:如果出現蛋白質不夠的情況,可以自備一點鹵牛肉、水煮毛豆或即食豆腐幹來彌補。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

1:減慢進食的速度,面不要全吃完,自己帶一小段煮玉米或者一塊紫薯。

2:要一份涼菜(涼拌木耳、芹菜花生等),增加蔬菜攝入量。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

3:不喝湯且不喝含糖飲料。

4:如果肉類不足,自備即食豆腐幹,或者額外加一個雞蛋來彌補。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

輕食沙拉,打著「健康、元氣」口號,深受白領一族青睞。但其實這些沙拉營養也不均衡

從沙拉(salad)定義而言,大多主料就是素食(比如蔬菜沙拉,水果沙拉),在搭配食材時往往容易忽略葷食和主食,這樣帶來的後果就是能量不足。

如這款知名品牌的沙拉,每份僅提供379大卡,這份沙拉中所含的能量對於有減脂需求的男性或者大部分女性而言是夠的,但對於正常男性來說能量偏低。

健康營養的外賣:頂級營養師告訴你,選擇外賣的黃金法則

常吃這種營養不均衡的沙拉,不僅會讓工作效率下降,也會影響肌肉含量。

另外,輕食沙拉大多為未烹調的蔬菜,食品安全風險較高,容易出現微生物污染,還是建議大傢盡量選擇大品牌。

建議大傢在購買輕食沙拉的時候,也要與前面提到的「我的餐盤」作比較,找出存在的不足並加以彌補,這樣才能真正的營養均衡哦

好瞭,以上就是今天的內容。

如果你平時經常吃外賣,那希望你可以按照我今天提供的方法遠離垃圾外賣。

如果你平時很少吃外賣,也建議你把這篇文章發給你身邊愛吃外賣的朋友。與其阻攔他們吃外賣,不如讓他們吃健康外賣。

感謝你的時間,我是營養師沈夏冰,如果你想瞭解其他營養學相關知識,可以留言,我會選擇點贊數最多的留言擇期分享

Published in News by Awesome.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *