在傢裡宅著都能減肥:送你50+種食物營養指南

假期的生活,讓你長胖瞭嗎

貼心的野獸為你準備瞭一篇食品挑選指南,羅列超過 50+ 種食物,幫你 避開 高碳水食物,買到健康又美味的年貨!

送親戚送長輩,放心又可口,保準沒空對你靈魂拷問,還要包兩個大紅包!

送領導送同事,安全又新鮮,一定誇你會送禮,感覺超有面兒!

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你,心動瞭嗎?

下面跟隨可達楚一起來看看吧~

01 /// 肉類

所有肉類,都是我們推薦的食物。

因為肉的營養豐富,不僅含有優質脂肪,其中的蛋白質也遠優於植物蛋白,還富含維生素等營養素。最重要的是,吃起來真香!

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在肉類中,推薦 挑選:

1.骨頭湯

骨頭湯富含 糖胺聚糖、膠原蛋白 礦物質,可以維護腸道健康;改善代謝,保護心血管健康;增強運動表現;降低身體炎癥水平。

2.骨髓

骨髓,可以說是營養寶庫。每 100 克的骨髓中,約含 84 克脂肪,7 克蛋白質, 768 千卡的能量,還含有 維生素 A 等微量營養素。

另外,骨髓還在人類 大腦進化 過程中起到瞭關鍵作用……

3.內臟

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動物內臟是營養密度最高的食物之一。除瞭蛋白質和脂肪,還含有 鋅、葉酸、膽堿,維生素B12,B6 等 。多吃動物內臟,搭配蔬菜和堅果,完全不必擔心缺乏微量元素,也不用額外吃補劑瞭。

4.海魚

多吃魚真的會變聰明!海魚富含 omega-3 脂肪酸,可以促進嬰兒大腦生長和發育;有益心臟健康;防止大腦老化;保護眼睛。

虹鱒魚、三文魚、沙丁魚、鯖魚的 omega-3 含量很高,都推薦食用。

5.豬肉

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豬肉是一種非常好的食物,蘊含大量的蛋白質、豐富的 B 族維生素,及種類繁多的 微量元素

但是,使用大量的糖、香辛料甚至味精來調味,這些添加劑都會讓豬肉的營養成分大打折扣。

6.羊肉

寒冷的冬天,吃一鍋熱乎乎的 羊肉湯 最適合不過瞭。

選羊可以遵守 3 個守則:

1. 選嫩羊不選老羊

2. 選草飼羊不選谷飼羊

3. 選母羊不選公羊

小結:天上飛的、地上爬的、海裡遊的,都是蛋白質和脂肪的寶庫,小夥伴們可以盡!情!買!

02 /// 蔬菜

蔬菜,是一定要吃的,除瞭最好每天吃夠 800 克外,還要吃夠彩虹色,種類多多益善。

綠葉蔬菜,護腦護心;

十字花科蔬菜,抗癌先鋒;

菌菇類,抗炎主力。

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除瞭那些常見的蔬菜以外,還有以下這幾種 超級蔬菜

1.羽衣甘藍

羽衣甘藍的營養價值,高過大多數綠葉蔬菜。羽衣甘藍含有更多維生素 A、維生素 C、維生素 K 等營養物質,同時還有 防癌成分 吲哚-3-甲醇和蘿卜硫素。

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常吃羽衣甘藍,可以幫助控制身材、改善便秘,甚至起到防癌的作用!

2.大蒜

大蒜的殺菌效果,不亞於抗生素,同時大蒜中的 大蒜素 可以顯著預防動脈粥樣硬化、心肌缺血、心絞痛、血栓栓塞和心肌梗塞等疾病;抗風濕;防止炎癥;顯著提高免疫力,治療感冒,防止流感。

3.薑黃

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薑黃和薑一樣,都是一種薑科植物,它是咖喱中的核心食材。

薑黃可以 改善骨性關節炎、肥胖、心臟病、糖尿病、肝損傷,還可以 消炎殺菌

03 /// 水果

水果看似健康,卻不能多吃。因為水果中含有果糖,果糖吃得太多,會導致脂肪肝、痛風、肥胖以及胰腺問題。

吃水果要謹慎挑選種類與份量,才不會吃出負擔。

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我們 推薦

1.牛油果

牛油果含有大量的健康脂肪,可以減少我們對碳水的依賴。這些優秀的健康脂肪、膳食纖維和其它營養素,可以帶來極強的 飽腹感和滿足感

牛油果能幫助控制體重,調節腸道菌群,治療腸道疾病,還可以有效的預防心血管疾病。

2.草莓

草莓除瞭好看、好吃,更令人驚喜的是它的維生素 C 含量,竟然 高過檸檬

每 100 克草莓隻有 4.89 克糖,屬於低糖水果,可以幫助控制血糖、減少胰島素大量分泌。

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過年期間,你肯定不能錯過這個紅彤彤的水果!

最後,需要提醒大傢註意的是,千萬不要相信各種標榜健康的 水果制品

果汁≈糖水!

100 克果醬含有 60 克糖!

果幹蜜餞的糖含量高得嚇人!

04 /// 堅果

沒有堅果的過年,也沒有瞭年味。我們可以選擇低碳水友好的堅果:

夏威夷果、碧根果、松子、核桃、巴西堅果、榛子……

比較不推薦的堅果,比如:葵花籽、花生、腰果、板栗,則要盡量少吃。

05 /// 豆類和豆制品

豆類雖然含有蛋白質,但其中的蛋白質大多是不完全蛋白質,氨基酸組成不夠全面,所以不推薦用豆類完全替代肉類。

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而且豆類含有較高比例的碳水化合物,以及若幹種反營養素,不推薦多吃。

不過,豆制品 是可以多吃的,尤其是納豆,更是為數不多富含維生素B12的植物性食物,大傢可以按照文中的推薦指數,盡情選擇豆制品。

06 /// 根莖類

根莖類食物(紫薯、紅薯、南瓜、蓮藕、山藥、土豆)可以適當吃,因為它們的碳水含量更低,飽腹感強,對血糖的波動也 更小

此外,根莖類食物富含 抗性淀粉,抗性淀粉通過腸道後,會被腸道細菌分解成短鏈脂肪酸,能預防肥胖。

低碳水飲食,每天的根莖類食物可以吃大約 300 克。放涼吃,抗性淀粉含量更高哦!

07 /// 主食類

大部分中國人每頓必吃的米、面、饅頭,除瞭有一丟丟蛋白質,其他方面本質上和 白砂糖 是同一樣東西。

其他標榜健康的谷物麥片,也遠沒有你想的那麼好。

1.米飯

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米飯含有將近 80% 的碳水化合物,進到體內會被分解成 葡萄糖

它和白砂糖一樣,都會造成血糖飆升。一碗小米飯對血糖的影響,相當於 20 塊方糖

過量碳水會給血糖帶來巨大影響,引起血糖大幅波動、胰島素抵抗、肥胖以及糖尿病。

2.

面條的碳水化合物含量,也不亞於米飯。更糟糕的是,小麥、大麥、黑麥還含有不健康的 麩質(就是面筋)。

麩質會打開腸道的連接,讓腸子裡的食物殘渣、營養、細菌進入血液循環,引起腹痛、偏頭痛、胃脹氣、胃食管反流、排便不規律、濕疹、疲勞等問題。

麩質還會影響我們最重要的器官:大腦。抑鬱、焦慮、腦霧、反復發作的頭痛及偏頭痛、乃至更嚴重的多發性腦硬化癥、共濟失調、孤獨癥、阿茲海默癥等,都與麩質敏感密切相關。

3.

中國人最愛喝的粥,真的不是「健康食物」!

仔細查看粥的營養成分,會發現粥隻含有 會讓血糖飆升 的碳水化合物,礦物質、維生素、脂肪、蛋白質含量幾乎沒有。

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糖能引發的一系列問題,放在粥上,也能帶來一樣的威脅。

4.麥片

麥片從本質上講是 披著麩皮的糖

這種高碳水食品,不能降糖,不能減肥,更不能預防慢性病。

就算想要補充膳食纖維也不用靠麥片,吃蔬菜、菇類、低糖水果就完全足夠。

5.全谷物(黑米、紫米、糙米、燕麥、藜麥)

全谷物看似很健康,而它也的確比精制碳水更好。

但全谷物本質上仍是 碳水化合物,隻含有極少量不完全蛋白質,維生素和礦物質等微量元素含量也極低。

而且,全谷物的凝集素和植酸會阻礙鈣質等礦物質吸收。

08 /// 蛋奶類

雞蛋和牛奶一直被公認為營養品,不過,有些關於它們的真相需要你知道:

1.雞蛋

對於絕大多數的人來說,吃雞蛋並不會影響膽固醇水平,因為我們完全能靠 自身 調節膽固醇。

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實際上,攝入雞蛋好處多多。因為雞蛋含有 15 種以上營養成分!除瞭豐富的蛋白質,雞蛋還富有: 膽堿 、葉黃素 、 葉酸 、維生素B群 、維生素D 、Omega-3 。

2.牛奶

大眾提倡和雞蛋一樣健康的牛奶,可能並不適合你。

牛奶的營養價值被大大 高估,現代的谷飼牛奶遠不如古代的草飼牛奶營養。此外,牛奶在加工過程中的高溫和均質化會造成皂化反應,不利於營養物質吸收。

另外,87% 的中國人有 乳糖不耐癥,喝完牛奶後可能會脹氣,腹痛或腹瀉。

3.奶酪

奶酪,又名芝士,也叫起司,是一種發酵而成的濃縮奶制品。

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奶酪中豐富的營養成分,是 豆漿 鮮奶 完全不能媲美的。奶酪不但可以幫助我們補充鈣質、促進維生素吸收,甚至還可以預防心臟病。

09 /// 油

講真,傢裡那些大豆玉米花生小麥胚芽等等植物種子、調和油 都應該扔掉——以後也不要買。

因為精煉種子油含有多不飽和脂肪酸,在加工過程中會產生反式脂肪,進入體內不僅會導致動脈硬化,還會破壞大腦機能。

所以,選油方面我們 推薦

1.豬油

吃豬油並不會造成心腦血管疾病。

豬油除瞭好吃不胖之外,還有豐富的營養價值:膽堿、維生素D、鋅。

2.黃油

黃油的脂肪酸組成非常豐富,包括有益腸道健康的 丁酸、能快速為身體供應能量的 中鏈脂肪酸,還有加速新陳代謝的 共軛亞油酸 等等。

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此外,黃油中還蘊藏豐富的 脂溶性維生素,比如:維生素 A、維生素 D、維生素 K₂ 。

3.椰子油

椰子油主要由 中鏈脂肪酸 組成,中鏈脂肪酸可以快速進入肝臟,不容易堆積在身體。

椰子油還有助於改善阿爾茲海默癥;延長飽腹感,有助於減肥;預防牙周病和蛀牙;增加高密度脂蛋白,降低心血管疾病風險。

10 /// 飲品

置備年貨的時候,買一盒包裝精美的茶葉和酒,送長輩送領導再正常不過。

大傢聚餐的時候,買一杯有滋有味的果汁和奶茶,邊吃邊喝更是常見。

不過,這些飲料健康嗎?

過年期間,我們 推薦喝的飲料

1.

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茶葉裡的 L-茶氨酸,能促進大腦釋放多巴胺,對改善抑鬱有幫助。

但是,趁熱喝茶、喝濃茶以及用保溫杯泡茶都是不好的飲茶習慣。

2.抹茶

抹茶是用綠茶的茶葉打成粉制作而成的,也就是喝抹茶喝下去的其實是整片茶葉,而不是茶葉泡出的水。

所以,抹茶其中的各種營養素,遠高於 綠茶含量,其中兒茶素甚至比普通綠茶要高出 137 倍。抹茶裡的 L-茶氨酸,能穿過血腦屏障,達到降低壓力、減輕焦慮的效果。

3.咖啡

咖啡豆中有許多活性物質,最主要成分是咖啡因,此外還有綠原酸、咖啡醇、少量的脂質、糖類、維生素 B2 和礦物質(磷、鐵、鈉)等。

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咖啡不僅不會增加心血管疾病的風險,還對心血管健康有益;預防和延緩腦部退行性疾病以及癌癥。

我們不推薦的飲料:

1.果汁

果汁看似健康,但無論是濃縮、非濃縮、冷壓還是 100% 鮮榨果汁,都含有 大量的果糖,會導致脂肪肝、齲齒、肥胖、多動癥……還有更難以察覺的糖癮、情緒問題等。

2.

雖然過年聚會難免需要喝酒,但真的不推薦喝。

喝酒拖慢減脂速度,喝多讓人發胖就算瞭,更嚴重的是,酒是世界衛生組織名列的 一類致癌物,對人體有明確致癌性。

喝酒會引起脂肪肝、痛風、高血壓,還會破壞 DNA,誘發大腦疾病和多種癌癥,最好一滴都不要碰。

3.奶茶

喝奶茶會胖,是不變的真理。

一杯奶茶含有近 40 克的白砂糖,還有浸在糖水裡的珍珠和椰果,吃起來就是糖上加糖。

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/ 野獸生活小夥伴新新,親測 7 杯奶茶 /

不管是少少少糖、少糖還是原味奶茶,每次喝都會給身體帶來 一大波血糖沖擊,長痘、發炎、變胖的同時,也帶來糖癮。

連續喝奶茶身體會有什麼變化?請看野獸生活編輯新新的親身經歷……

11 /// 發酵食品

我們生活中常見的泡菜、酸奶和臭豆腐,都是發酵食品。這些食物在發酵過程中,有益菌類會大大增加。

多吃發酵食品,可以幫助減肥、改善便秘、促進營養吸收,並提升免疫力。

12 /// 甜點

那些包裝精致可愛、味道甜美濃鬱、口感糯糯軟軟的點心,絕對是應該避之唯恐不及的雷區。

如果你害怕不小心多吃,那就再學習一下各種糖的危害

1.

食品飲料中添加的各種隱形糖,簡直防不勝防!下面列出的每個成分,你都熟悉瞭嗎?

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如果你還不熟悉生活中常見的 29 種糖,那就點開標題的鏈接,好好復習吧!

2.果葡糖漿

果葡糖漿是比白糖和酒精 更可怕 的健康殺手,果糖在進入我們的身體後,大部分會進入肝臟,肝臟再將果糖轉化成脂肪。

過量食用果葡糖漿會導致非酒精性脂肪肝、痛風、肥胖和糖尿病。

3.巧克力

不過,也不是所有的甜點都不能吃,比如 黑巧克力 不僅好吃,還富含抗氧化劑黃烷醇,可以幫你美白去皺、加速減肥。讓人精力充沛,工作效率爆棚,遠離猝死。

13 /// 蛋白質補充劑

市面上常見的蛋白質補劑種類很多,應該怎麼挑選?

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#素食者,推薦豌豆蛋白;

#喂寶寶喝奶,推薦水解乳清蛋白;

#老人補充蛋白質,推薦水解乳清蛋白;

#增肌,推薦乳清蛋白再加一罐酪蛋白;

#乳糖不耐受 ,推薦乳清分離蛋白;

#筋骨不好,推薦膠原蛋白;

如果你預算不足又想補充蛋白,那就多吃雞蛋吧!

14 /// 醋

最後要給大傢介紹的食物,是 降血糖 良心好物!

過年期間,總會不小心吃到含糖量爆表的高碳水食物,很多人都擔心,這些不健康的食物會打破自己的低碳水飲食狀態。

然而 可以輕易解決這個問題,讓傢人炒菜出鍋前淋上一點,不但能為菜色增香,還可以起到平穩血糖的作用。如果不喜歡酸味菜系,也可以在餐前喝一杯醋飲。

15 /// 結語

好瞭,今天的食品大盤點就完成瞭,相信你“閱文無數”後,一定可以挑選出 健康又美味 的年貨。

闔傢團聚的時候,伴著煙花炸響和氤氳的熱氣,滿桌讓人垂涎欲滴的海鮮、新鮮多彩的時蔬、秀色可餐的肉類……都蘊含著我們希望傢人身體健康的衷心祝願!

Published in News by Awesome.

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