“我們傢的膠原蛋白，用的是 小分子膠原蛋白肽，能直接被身體吸收，和吃豬蹄的效果完全不一樣！”

“左旋肉堿，堪稱超級燃脂機，能加速脂肪分解，還能緩解疲勞，我們傢的超過 10 萬人用過！”

“這款奶粉從澳洲進口，特別添加 DHA + EPA，能幫助寶寶腦部發育”

相信上面幾句產品文案，大傢應該都不陌生。

但是，提到這些宣傳語是否可信，絕大多數人幾乎 很難判斷。許多人受騙上當，花大價錢買到廉價產品不說，還可能因此 賠上健康。

作為一個宣傳健康生活方式的品牌，野獸生活研究所 決定：

開設一個「成分大剖析」專欄。

在這個專欄裡，我們會用 科學客觀 的角度，解析每一個成分的用處、價值及文獻，希望能幫助大傢避坑，挑選到品質好、適合自己的產品。

第一期，就來講講深海魚裡，富含 DHA 及 EPA 的 omega-3 脂肪酸。

01

什麼是Omega-3脂肪酸

omega-3 脂肪酸是一種人體 必需 的不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸，就是人體 無法自我合成 的脂肪酸，隻能從體外攝取。

如果將 omega-3 脂肪酸進行細分，又可以分為：ALA、EPA 和 DHA，其中 ALA 大多來自 植物，而其他兩種則大多來自動物，尤其是海魚。

原則上， ALA 可以轉化成 EPA 和 DHA。但因為 轉化效率隻有 9%，而且轉化效率會隨著年齡增長而降低，所以從植物中補充 omega-3，非常不劃算。

根據《美國國傢膳食指南》和世衛組織的推薦，每日 omega-3 推薦攝入量為：250-500 mg，孕婦和哺乳的媽媽，應適量增大攝入量。

02

Omega-3的健康益處

1：預防心血管疾病

補充 omega-3 脂肪酸能 預防心血管疾病 這個理論，最早可追溯到 1970 年。

當時美國正處於 心臟病大爆發 時期，美國總統艾森豪心臟病發，更讓整個社會陷入瞭恐慌。大批研究人員，將自己的研究議題，轉向如何防治心臟病。

1970 年，丹麥研究人員偶然發現：生活在北極地區的 因紐特 人，心臟病患病率特別 低。

在仔細研究瞭因紐特人的生活習慣和飲食方式後，科學傢發現：因紐特人生活在北極地區，主食吃的是海洋動物，包括：鯨、海豹以及其他深海魚類。

科學傢猜測：以 深海魚類為主 的飲食習慣，是因紐特人 心臟病發病率低的主要原因。

深海魚的營養成分中，與動物肉類、雞蛋、谷物、蔬菜、水果最不一樣的地方，就在於 omega-3 脂肪酸的含量。

1997 年，權威醫學期刊《柳葉刀》刊載瞭一項心臟病研究。這個研究將 11324 名心臟病患者 分成 4 組：

第 1 組（2836 人）：每天攝入 1000 mg omega-3 補劑

第 2 組（2830 人）：每天攝入 300 mg 維生素 E

第 3 組 (2830 人）：每天攝入 1000 mg omega-3 及 300 mg 維生素 E

第 4 組（2828 人）：控制組，沒吃任何補劑

結果發現：每日吃 omega-3 的小組，心臟病死亡率 降低瞭 17%。

美國心臟病協會 也在其發表的《心臟病治療建議》中，鼓勵人們多吃海魚等 富含 omega-3 油脂的健康脂肪，保護心臟。

2018 年，美國心臟病協會在頂級心血管期刊《循環》發表文章：

一周吃 1-2 次非油炸魚類的人，比不吃魚的人，心臟病突發死亡的幾率 降低 50%。

每周吃 3 次以上非油炸魚類的人，比每月吃魚少於 1 次的人，患心臟病概率 低 68%。

除瞭歐洲和美國，我國研究也有相似的結論。

北京安貞醫院的研究 指出：我國 東南沿海居民 的心臟病發病率，顯著低於中國內陸地區的居民，這與日常飲食中吃魚數量有著密切聯系。

隨著研究越來越深入，科學傢發現：補充 omega-3 脂肪酸，還有很多其他健康益處。

2：保護大腦健康

omega-3 脂肪酸是細胞膜的重要成分，尤其在大腦、心肌和視網膜的細胞膜中，omega-3 脂肪酸占比達到 30% 以上（還有約 50% 是蛋白質）。

因此，補充 omega-3 脂肪酸，可以促進嬰幼兒 大腦發育，也可以幫助老年人減緩大腦退化，改善記憶力衰退情形。

2013 年《美國臨床營養學》的一篇研究指出，從嬰幼兒時期就開始註重補充 omega-3 脂肪酸的兒童，在 3-5 歲時，在詞匯、智力測驗的表現更好，記憶力也更佳。

另有研究表明，補充 omega-3 脂肪酸，還可以改善 多動癥（ADHD）。

3：omega-3 的其他健康好處

近年來研究還發現，補充 omega-3 脂肪酸，還可以：

• 改善克羅恩病、類風濕性關節炎等自體免疫疾病
• 預防乳腺癌、結腸癌、前列腺癌
• 改善抑鬱
• 改善新陳代謝癥候群

所以，建議各位朋友在日常生活中，多補充 omega-3 脂肪酸。

那麼，哪些食物富含 omega-3 呢？

03

科學補充Omega-3脂肪酸

文章前面提到，自然界中富含 omega-3 脂肪酸的食物，大多集中在海洋，特別是來自 深海的魚類。

根據 omega-3 脂肪酸含量，我們進行瞭以下排序：

排名第 1 的，竟然是廉價的 馬鮫魚（鮁魚）。

每 100 g 馬鮫魚大約含有 4107 – 5134 mg omega-3 脂肪酸。

排名第 2 的，是這幾年大受追捧的 三文魚。

每 100 g 三文魚中含有 2260 mg omega-3 脂肪酸。

排名第 3 的是“臭”名昭著的 鯡魚。

每 100 g 鯡魚中含有 1729 mg omega-3 脂肪酸。

根據上面表格，以每天需要補充 250-500 mg 的 omega-3脂肪酸來看，一周吃上 2 次魚，就可以輕松達標。

在這裡要給大傢一個小 tip，對於大多數人來說，自己在傢燒魚是一件困難又費力的事情。如果怕麻煩，可以選擇吃營養、美味、又健康的 魚罐頭。

如果你不敢吃魚、蝦等海鮮，也可以選擇陸地上這些食物：

每 100 g 奇亞籽 中含有 17552 mg

每 100 g 核桃 中含有 9097 mg

但是！這些食物所含的 omega-3 脂肪酸，大多數屬於 ALA，轉化成身體可以利用的 DHA 和 EPA 的量不足 10%。

所以，與其從植物類食物中補充 omega-3 脂肪酸，還是更建議直接從 海魚 等動物類食物中獲取。

寫在最後

根據《中國心血管報告 2018》的數據，我國目前有 2.9 億 心血管疾病患者，占全國總人口比例的 20.7%。相當於每 5 個人，就有 1 人正遭受心血管疾病的折磨。

另外，心血管疾病死亡率也雄踞中國居民疾病死亡率榜首，死亡率高達 40%。

預防勝於治療，希望看過今天的內容後，可以幫助你更瞭解 omega-3 脂肪酸的 重要性。

一周 2 次吃海魚、多吃健康堅果，就可以補充足夠的 omega-3 脂肪酸，讓身體更加健康。

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