
撰文 – kk
“我們傢的膠原蛋白,用的是 小分子膠原蛋白肽,能直接被身體吸收,和吃豬蹄的效果完全不一樣!”
“左旋肉堿,堪稱超級燃脂機,能加速脂肪分解,還能緩解疲勞,我們傢的超過 10 萬人用過!”
“這款奶粉從澳洲進口,特別添加 DHA + EPA,能幫助寶寶腦部發育”

相信上面幾句產品文案,大傢應該都不陌生。
但是,提到這些宣傳語是否可信,絕大多數人幾乎 很難判斷。許多人受騙上當,花大價錢買到廉價產品不說,還可能因此 賠上健康。
作為一個宣傳健康生活方式的品牌,野獸生活研究所 決定:
開設一個「成分大剖析」專欄。
在這個專欄裡,我們會用 科學客觀 的角度,解析每一個成分的用處、價值及文獻,希望能幫助大傢避坑,挑選到品質好、適合自己的產品。
第一期,就來講講深海魚裡,富含 DHA 及 EPA 的 omega-3 脂肪酸。

01
什麼是Omega-3脂肪酸
omega-3 脂肪酸是一種人體 必需 的不飽和脂肪酸。
必需脂肪酸,就是人體 無法自我合成 的脂肪酸,隻能從體外攝取。
如果將 omega-3 脂肪酸進行細分,又可以分為:ALA、EPA 和 DHA,其中 ALA 大多來自 植物,而其他兩種則大多來自動物,尤其是海魚。

如圖所示,ALA出現在動植物中,對人體幫助更大的 EPA 和 DHA 則多來自動物和某些海藻
原則上, ALA 可以轉化成 EPA 和 DHA。但因為 轉化效率隻有 9%,而且轉化效率會隨著年齡增長而降低,所以從植物中補充 omega-3,非常不劃算。
根據《美國國傢膳食指南》和世衛組織的推薦,每日 omega-3 推薦攝入量為:250-500 mg,孕婦和哺乳的媽媽,應適量增大攝入量。
02
Omega-3的健康益處
1:預防心血管疾病
補充 omega-3 脂肪酸能 預防心血管疾病 這個理論,最早可追溯到 1970 年。
當時美國正處於 心臟病大爆發 時期,美國總統艾森豪心臟病發,更讓整個社會陷入瞭恐慌。大批研究人員,將自己的研究議題,轉向如何防治心臟病。
1970 年,丹麥研究人員偶然發現:生活在北極地區的 因紐特 人,心臟病患病率特別 低。

在仔細研究瞭因紐特人的生活習慣和飲食方式後,科學傢發現:因紐特人生活在北極地區,主食吃的是海洋動物,包括:鯨、海豹以及其他深海魚類。
科學傢猜測:以 深海魚類為主 的飲食習慣,是因紐特人 心臟病發病率低的主要原因。
深海魚的營養成分中,與動物肉類、雞蛋、谷物、蔬菜、水果最不一樣的地方,就在於 omega-3 脂肪酸的含量。
1997 年,權威醫學期刊《柳葉刀》刊載瞭一項心臟病研究。這個研究將 11324 名心臟病患者 分成 4 組:
第 1 組(2836 人):每天攝入 1000 mg omega-3 補劑
第 2 組(2830 人):每天攝入 300 mg 維生素 E
第 3 組 (2830 人):每天攝入 1000 mg omega-3 及 300 mg 維生素 E
第 4 組(2828 人):控制組,沒吃任何補劑
結果發現:每日吃 omega-3 的小組,心臟病死亡率 降低瞭 17%。

美國心臟病協會 也在其發表的《心臟病治療建議》中,鼓勵人們多吃海魚等 富含 omega-3 油脂的健康脂肪,保護心臟。
2018 年,美國心臟病協會在頂級心血管期刊《循環》發表文章:
一周吃 1-2 次非油炸魚類的人,比不吃魚的人,心臟病突發死亡的幾率 降低 50%。
每周吃 3 次以上非油炸魚類的人,比每月吃魚少於 1 次的人,患心臟病概率 低 68%。

除瞭歐洲和美國,我國研究也有相似的結論。
北京安貞醫院的研究 指出:我國 東南沿海居民 的心臟病發病率,顯著低於中國內陸地區的居民,這與日常飲食中吃魚數量有著密切聯系。

我國東南沿海(淺藍色)心臟病發病率顯著低於內陸地區
隨著研究越來越深入,科學傢發現:補充 omega-3 脂肪酸,還有很多其他健康益處。
2:保護大腦健康
omega-3 脂肪酸是細胞膜的重要成分,尤其在大腦、心肌和視網膜的細胞膜中,omega-3 脂肪酸占比達到 30% 以上(還有約 50% 是蛋白質)。
因此,補充 omega-3 脂肪酸,可以促進嬰幼兒 大腦發育,也可以幫助老年人減緩大腦退化,改善記憶力衰退情形。
2013 年《美國臨床營養學》的一篇研究指出,從嬰幼兒時期就開始註重補充 omega-3 脂肪酸的兒童,在 3-5 歲時,在詞匯、智力測驗的表現更好,記憶力也更佳。

另有研究表明,補充 omega-3 脂肪酸,還可以改善 多動癥(ADHD)。
3:omega-3 的其他健康好處
近年來研究還發現,補充 omega-3 脂肪酸,還可以:
- 改善克羅恩病、類風濕性關節炎等自體免疫疾病
- 預防乳腺癌、結腸癌、前列腺癌
- 改善抑鬱
- 改善新陳代謝癥候群
所以,建議各位朋友在日常生活中,多補充 omega-3 脂肪酸。
那麼,哪些食物富含 omega-3 呢?
03
科學補充Omega-3脂肪酸
文章前面提到,自然界中富含 omega-3 脂肪酸的食物,大多集中在海洋,特別是來自 深海的魚類。
根據 omega-3 脂肪酸含量,我們進行瞭以下排序:
排名第 1 的,竟然是廉價的 馬鮫魚(鮁魚)。
每 100 g 馬鮫魚大約含有 4107 – 5134 mg omega-3 脂肪酸。

排名第 2 的,是這幾年大受追捧的 三文魚。
每 100 g 三文魚中含有 2260 mg omega-3 脂肪酸。
排名第 3 的是“臭”名昭著的 鯡魚。
每 100 g 鯡魚中含有 1729 mg omega-3 脂肪酸。


根據上面表格,以每天需要補充 250-500 mg 的 omega-3脂肪酸來看,一周吃上 2 次魚,就可以輕松達標。
在這裡要給大傢一個小 tip,對於大多數人來說,自己在傢燒魚是一件困難又費力的事情。如果怕麻煩,可以選擇吃營養、美味、又健康的 魚罐頭。
如果你不敢吃魚、蝦等海鮮,也可以選擇陸地上這些食物:
每 100 g 奇亞籽 中含有 17552 mg
每 100 g 核桃 中含有 9097 mg

但是!這些食物所含的 omega-3 脂肪酸,大多數屬於 ALA,轉化成身體可以利用的 DHA 和 EPA 的量不足 10%。
所以,與其從植物類食物中補充 omega-3 脂肪酸,還是更建議直接從 海魚 等動物類食物中獲取。
寫在最後
根據《中國心血管報告 2018》的數據,我國目前有 2.9 億 心血管疾病患者,占全國總人口比例的 20.7%。相當於每 5 個人,就有 1 人正遭受心血管疾病的折磨。
另外,心血管疾病死亡率也雄踞中國居民疾病死亡率榜首,死亡率高達 40%。
預防勝於治療,希望看過今天的內容後,可以幫助你更瞭解 omega-3 脂肪酸的 重要性。
一周 2 次吃海魚、多吃健康堅果,就可以補充足夠的 omega-3 脂肪酸,讓身體更加健康。

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