一周吃2次魚,心血管發病幾率降低60%,是因為… |成分大剖析01

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撰文 – kk

“我們傢的膠原蛋白,用的是 小分子膠原蛋白肽,能直接被身體吸收,和吃豬蹄的效果完全不一樣!”

左旋肉堿,堪稱超級燃脂機,能加速脂肪分解,還能緩解疲勞,我們傢的超過 10 萬人用過!”

“這款奶粉從澳洲進口,特別添加 DHA + EPA,能幫助寶寶腦部發育”

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相信上面幾句產品文案,大傢應該都不陌生。

但是,提到這些宣傳語是否可信,絕大多數人幾乎 很難判斷。許多人受騙上當,花大價錢買到廉價產品不說,還可能因此 賠上健康

作為一個宣傳健康生活方式的品牌,野獸生活研究所 決定:

開設一個「成分大剖析」專欄。

在這個專欄裡,我們會用 科學客觀 的角度,解析每一個成分的用處、價值及文獻,希望能幫助大傢避坑,挑選到品質好、適合自己的產品。

第一期,就來講講深海魚裡,富含 DHA 及 EPA 的 omega-3 脂肪酸

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什麼是Omega-3脂肪酸

omega-3 脂肪酸是一種人體 必需 的不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸,就是人體 無法自我合成 的脂肪酸,隻能從體外攝取。

如果將 omega-3 脂肪酸進行細分,又可以分為:ALA、EPA DHA,其中 ALA 大多來自 植物,而其他兩種則大多來自動物,尤其是海魚。

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如圖所示,ALA出現在動植物中,對人體幫助更大的 EPA 和 DHA 則多來自動物和某些海藻

原則上, ALA 可以轉化成 EPA 和 DHA。但因為 轉化效率隻有 9%,而且轉化效率會隨著年齡增長而降低,所以從植物中補充 omega-3,非常不劃算。

根據《美國國傢膳食指南》和世衛組織的推薦,每日 omega-3 推薦攝入量為:250-500 mg,孕婦和哺乳的媽媽,應適量增大攝入量。

02

Omega-3的健康益處

1:預防心血管疾病

補充 omega-3 脂肪酸能 預防心血管疾病 這個理論,最早可追溯到 1970 年。

當時美國正處於 心臟病大爆發 時期,美國總統艾森豪心臟病發,更讓整個社會陷入瞭恐慌。大批研究人員,將自己的研究議題,轉向如何防治心臟病。

1970 年,丹麥研究人員偶然發現:生活在北極地區的 因紐特 人,心臟病患病率特別

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在仔細研究瞭因紐特人的生活習慣和飲食方式後,科學傢發現:因紐特人生活在北極地區,主食吃的是海洋動物,包括:鯨、海豹以及其他深海魚類。

科學傢猜測:以 深海魚類為主 的飲食習慣,是因紐特人 心臟病發病率低的主要原因

深海魚的營養成分中,與動物肉類、雞蛋、谷物、蔬菜、水果最不一樣的地方,就在於 omega-3 脂肪酸的含量。

1997 年,權威醫學期刊《柳葉刀》刊載瞭一項心臟病研究。這個研究將 11324 名心臟病患者 分成 4 組:

第 1 組(2836 人):每天攝入 1000 mg omega-3 補劑

第 2 組(2830 人):每天攝入 300 mg 維生素 E

第 3 組 (2830 人):每天攝入 1000 mg omega-3 及 300 mg 維生素 E

第 4 組(2828 人):控制組,沒吃任何補劑

結果發現:每日吃 omega-3 的小組,心臟病死亡率 降低瞭 17%

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美國心臟病協會 也在其發表的《心臟病治療建議》中,鼓勵人們多吃海魚等 富含 omega-3 油脂的健康脂肪,保護心臟。

2018 年,美國心臟病協會在頂級心血管期刊《循環》發表文章:

一周吃 1-2 次非油炸魚類的人,比不吃魚的人,心臟病突發死亡的幾率 降低 50%

每周吃 3 次以上非油炸魚類的人,比每月吃魚少於 1 次的人,患心臟病概率 低 68%

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除瞭歐洲和美國,我國研究也有相似的結論。

北京安貞醫院的研究 指出:我國 東南沿海居民 的心臟病發病率,顯著低於中國內陸地區的居民,這與日常飲食中吃魚數量有著密切聯系。

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我國東南沿海(淺藍色)心臟病發病率顯著低於內陸地區

隨著研究越來越深入,科學傢發現:補充 omega-3 脂肪酸,還有很多其他健康益處。

2:保護大腦健康

omega-3 脂肪酸是細胞膜的重要成分,尤其在大腦、心肌和視網膜的細胞膜中,omega-3 脂肪酸占比達到 30% 以上(還有約 50% 是蛋白質)。

因此,補充 omega-3 脂肪酸,可以促進嬰幼兒 大腦發育,也可以幫助老年人減緩大腦退化,改善記憶力衰退情形。

2013 年《美國臨床營養學》的一篇研究指出,從嬰幼兒時期就開始註重補充 omega-3 脂肪酸的兒童,在 3-5 歲時,在詞匯、智力測驗的表現更好,記憶力也更佳。

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另有研究表明,補充 omega-3 脂肪酸,還可以改善 多動癥(ADHD)。

3:omega-3 的其他健康好處

近年來研究還發現,補充 omega-3 脂肪酸,還可以:

  • 改善克羅恩病、類風濕性關節炎等自體免疫疾病
  • 預防乳腺癌、結腸癌、前列腺癌
  • 改善抑鬱
  • 改善新陳代謝癥候群

所以,建議各位朋友在日常生活中,多補充 omega-3 脂肪酸。

那麼,哪些食物富含 omega-3 呢?

03

科學補充Omega-3脂肪酸

文章前面提到,自然界中富含 omega-3 脂肪酸的食物,大多集中在海洋,特別是來自 深海的魚類

根據 omega-3 脂肪酸含量,我們進行瞭以下排序:

排名第 1 的,竟然是廉價的 馬鮫魚(鮁魚)。

每 100 g 馬鮫魚大約含有 4107 – 5134 mg omega-3 脂肪酸。

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排名第 2 的,是這幾年大受追捧的 三文魚

每 100 g 三文魚中含有 2260 mg omega-3 脂肪酸。

排名第 3 的是“臭”名昭著的 鯡魚

每 100 g 鯡魚中含有 1729 mg omega-3 脂肪酸。

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根據上面表格,以每天需要補充 250-500 mg 的 omega-3脂肪酸來看,一周吃上 2 次魚,就可以輕松達標。

在這裡要給大傢一個小 tip,對於大多數人來說,自己在傢燒魚是一件困難又費力的事情。如果怕麻煩,可以選擇吃營養、美味、又健康的 魚罐頭

如果你不敢吃魚、蝦等海鮮,也可以選擇陸地上這些食物:

每 100 g 奇亞籽 中含有 17552 mg

每 100 g 核桃 中含有 9097 mg

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但是!這些食物所含的 omega-3 脂肪酸,大多數屬於 ALA,轉化成身體可以利用的 DHA 和 EPA 的量不足 10%

所以,與其從植物類食物中補充 omega-3 脂肪酸,還是更建議直接從 海魚 等動物類食物中獲取。

寫在最後

根據《中國心血管報告 2018》的數據,我國目前有 2.9 億 心血管疾病患者,占全國總人口比例的 20.7%。相當於每 5 個人,就有 1 人正遭受心血管疾病的折磨。

另外,心血管疾病死亡率也雄踞中國居民疾病死亡率榜首,死亡率高達 40%

預防勝於治療,希望看過今天的內容後,可以幫助你更瞭解 omega-3 脂肪酸的 重要性

一周 2 次吃海魚、多吃健康堅果,就可以補充足夠的 omega-3 脂肪酸,讓身體更加健康。

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– end –

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