營養師親身實踐:宅在傢裡辦公,2周時間瘦瞭8斤,怎麼做到的

最近,不少小夥伴陸續離傢返工。

特殊時期,為瞭避免交叉感染,大傢都嚴格地自我防護,特別是在機場火車站等人流密集場所,每個人都把自己捂得嚴嚴實實。回到傢後,也減少瞭一切不必要的外出,能宅就宅。

除瞭工廠、學校、事業單位紛紛延長假期外,有些講究的公司也鼓勵員工遠程辦公。

但很多人都面對著一個新問題:宅居,讓原本就少得可憐的運動量,變成瞭從床到洗手間的活動量。

於是,這段時間 —— 胖上加胖。

原本說好的「每逢佳節胖三斤」,變成「胖瞭三斤又三斤」。

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針對節後肥胖這個問題,我們邀請到瞭丟糖專傢團的專業營養師「初夏之菡」老師,讓她為大傢分享一套可以足不出戶,隻需調節飲食就可以成功瘦身、控制體重的好方法。

正式開始之前,先讓我們認識一下「初夏」老師。

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在多年的工作中,初夏老師幫助數千人用健康科學的減肥法,輕松收獲理想體重和愉悅心情。

下面讓我們將時間交給初夏老師~

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大傢好,我是營養師初夏之菡,今天我想和大傢聊的居傢瘦身飲食方法是輕斷食(Intermittent fasting )。

輕斷食是一個近幾年非常火爆的概念,特別是在減肥瘦身圈,這一兩年出現瞭很多打著輕斷食旗號的減肥法,比如:哥本哈根輕斷食、5:2輕斷食、16:8輕斷食、水斷法、油斷法……

相比於名目繁多的方法,輕斷食的減肥效果更是堪稱神奇。在我自己經手的案例中,用戶在執行輕斷食飲食法後,

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其他同事接手的大基數患者減肥效果更加明顯,最重要的是這些用戶復食之後都沒有反彈。在健康減肥界,這是一個非常理想的效果。

但很多小夥伴在找我咨詢時,都會說輕斷食減肥法效果並不好,在與她們溝通後,我發現大傢對於輕斷食有一些誤會。

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事實上,專業醫生和營養師設計輕斷食飲食法的初衷並不是幫人減肥,更不是對傳統節食減肥法的重新包裝。

最初專業人士設計輕斷食飲食法是為瞭:幫助那些血糖管理出現障礙的,糖尿病前期患者逆轉糖尿病,以及幫助糖尿病患者控制血糖、 改善胰島素抵抗,改善代謝。

隻不過在推廣輕斷食飲食的過程中,特別是在醫學科學傢邁克爾·莫斯利那本著名的《輕斷食》風靡全球後,書中所述改善代謝「順帶減重」的效果,迅速席卷時尚圈和科技圈。

好萊塢名媛科尼·卡戴珊、老友記裡的瑞秋詹尼佛·安妮斯頓、著名脫口秀主持人,奧斯卡頒獎禮主持人吉米·坎摩爾、大名鼎鼎的推特CEO傑克·多西等人,都是輕斷食的忠實擁躉。

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自此,輕斷食作為一種有效且安全的減肥方法,廣受胖友們歡迎。

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對,不是大傢理解的「餓瘦」。

為瞭節省時間,我先放一個「簡單理解」版:

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然後,再放一個「理論較真」版:

輕斷食之所以能夠幫助減肥,這還要從它改善胰島素抵抗說起。

胰島素(Insulin)是人體中一種重要的激素,它由胰臟內的胰島β細胞分泌,主要作用於平抑進食後血糖升高,避免身體因血糖過高引發的一系列不良反應。

當身體處於饑餓狀態時,體內血糖也相對處於一個較低的水平(這是一個正常的現象,與常說的低血糖不同),這時人體內的胰島素也處於一個相對較低的水平。

在這種狀態下,如果刻意模擬一種饑荒狀態遲遲不進食,身體為瞭生存就會召喚胰島素的對頭——胰高血糖素(Glucagon)參與工作。

胰高血糖素與胰島素是一種功能相反的激素,它的作用主要是在特殊情況下,調動身體儲備的糖原和脂肪為身體供能。

在饑餓狀態中,特別是在身體中儲備的糖原消耗殆盡時,身體就會分解多餘的脂肪為身體供能。研究顯示:腰部脂肪會率先被拿來供能。

就這樣,多餘的脂肪減少瞭,人自然會瘦。

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接下來,隻要在復食的過程中,控制好食量,遠離高糖、高熱量的垃圾食物,避免暴飲暴食也就不用擔心反彈。

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知道瞭原理就可以實操瞭嗎?

不!在實操前,還有幾個坑需要解決,否則會影響輕斷食的效果。

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不一樣。他們之間有著本質的區別。

所謂節食是指單純通過壓抑胃口(挨餓),減少卡路裡攝入,最終達到減重的目的。在長時間的節食過程中,身體會出現頭暈目眩、註意力難以集中,大姨媽出走等不良反應。

而輕斷食是指「特地讓身體進入一定時長的禁食狀態,讓身體內部激素重新自我調節,之後通過科學復食,收獲良好減肥效果」的一種健康飲食方式。

通常隻要度過第一個「饑餓期」就會擺脫饑餓,進入一種舒服的身心狀態。

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更為紮心的是,一旦開始復食,大多數采用節食減肥的人,都會因為情緒性或者報復性進食,出現反彈復胖的現象。

而輕斷食則完全不需要有這個擔心,輕斷食不僅能讓你健康穩定瘦下來,還能幫助你養成健康科學的飲食習慣,減少反彈的幾率。

所以,千萬不要把輕斷食和節食混為一談。

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不能。斷食期間必須讓身體徹底進入禁食狀態,隻有這樣才能根本上避免胰島素波動,因為哪怕是一個水果,或者半杯牛奶,都會讓胰島素重新震蕩。

而且在少量進食後,會進一步刺激食欲,這會讓斷食狀態更容易被打破。

所以如果斷食,就讓身體徹底進入禁食狀態。

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不是。輕斷食與節食最大的區別,就是可以在復食的過程中放松吃。原則上復食期間,是不進行卡路裡限制的,飽腹即可。但是,依舊不能「報復性」或者「情緒化」進食,切勿暴飲暴食。

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說完瞭原理和註意事項,我們再來簡單說說輕斷食的實操方法,這是很多找我咨詢的小夥伴常會問到的問題。

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以上方法都有效,但切勿生搬硬套,一定要結合自己的生活習慣,特別是之前的飲食習慣,多嘗試。

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不管怎樣,自己身體的反饋最重要。

我個人在多種嘗試後,選擇的是16:8輕斷食,因為它對我生活的影響最小,我並不需要因為輕斷食打亂原有的生活節奏,失去生活的樂趣,同時也收到瞭很好的效果。

關於我的輕斷食經歷,我會在我最後分享。

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影響輕斷食效果的原因除瞭生理上的不適(比如:餓,這我會在後面講),更多是因為自制力不夠,或者外界環境影響。

希望各位在輕斷食期間,盡力控制好自己的情緒,不要讓自己情緒化進食。如果遇到瞭不開心的事情,可通過聽音樂、適量運動、與朋友聊天等方式調節情緒。

同時也應該遠離零食,趁機遠離垃圾零食。

接下來我們再來聊聊輕斷食期間如何延緩饑餓,讓輕斷食更舒服一點。

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進行「混合膳食」和「低碳水飲食」。下面開始解釋。

在之前經手的眾多病案中,我發現:最容易影響輕斷食減重效果的兩個問題是:進食窗口期的飽腹感和血糖波動的控制。

如果不能解決這兩個問題,很容易因為過度饑餓而打破輕斷食狀態。而緩解饑餓的最佳辦法就是進行合理的「低碳水飲食」。

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想下一頓之前不餓肚子,這一頓飽腹感的持久度就是最重要的。

在科學研究中,科學傢對飽腹感其實也有瞭很多詳盡的研究。來自悉尼大學營養代謝團隊的研究,把影響飽腹感的幾個因素都羅列瞭出來。

根據這份研究,提高膳食飽腹感,同時還保持舒適的最重要一點是 —— 混合膳食和低碳水飲食。

混合膳食的意思就是我們需要在一頓飯裡充分搭配好碳水化合物(包括膳食纖維)、脂肪、蛋白質這幾種供能物質的比例。但我們日常生活中很多餐食並不算一個好的搭配。

比如:肉夾饃就不及格,因為它嚴重缺乏膳食纖維,但是淀粉碳水又太多瞭。

而一碗煮西藍花雞胸肉也不是很好的一頓飯,因為它雖然有蛋白質和膳食纖維,但是優質的脂肪和來自於慢消化碳水的缺乏會讓我們容易感到饑餓,而這也是為什麼常見的減肥健身餐,在日常生活中會覺得吃不飽。

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人並不是一臺「來料加工」機器,食物的復合營養體系也遠超我們當前營養學的理解。

所以對「混合膳食」的精準理解就是要——讓一頓飯滿足我們營養和情感需求的雙重標準,我們才會真正的感到體感和心理上的「吃飽」。

試想一下如果你單純為瞭追求過高的飽腹感,去啃一碗不加工的燕麥片外加一大塊帶著筋的醬牛肉,然後吃下一堆富含不溶性纖維的芹菜。雖然有瞭飽腹感,但是卻犧牲瞭吃飯的愉悅感和消化道的健康菌群。

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另外很重要的一點是血糖控制。在身體和心理的飽腹感之外,要想在輕斷食的禁食過程中盡可能覺得舒適,控制好飯後的血糖波動就是另一個功課。

而這個就需要我們在「混合膳食」的基礎上,進一步優化碳水化合物的選擇。

首先對於「量」我們肯定是要控制。直觀的來判斷就是1份肉(75g)或者優質蛋白豐富的食物,再配合3份的蔬菜(225g)。

最後再搭配1份的低碳水主食(75g熟重)(比如:紅薯、山藥、藜麥等升糖指數相對較低的主食),在適應期如果實在吃不飽,還可以少量加一些谷物,但別超過75g。

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所謂「低碳水」飲食,並不是希望我們把碳水化合物放到一個「不重要」的位置上,而是希望我們不要用低質量的碳水化合物去填飽肚子,簡單粗暴的湊合一頓飯。

所以在我們已選好蛋白質的來源和蔬菜之後,剩下的餐盤應當是所謂的主食,而這個主食的最主要作用,就是來填充我們剩下的胃口和能量的缺口。

因此有個非常重要的觀點就是——如果你在吃完蛋白質為主的食物和蔬菜之後,發覺已經飽瞭或者營養也基本吃夠瞭(這種情況通常出現在蔬菜充足的膳食中),其實就不需要谷物型主食瞭。如果你能理解主食的意義,也就能明白為什麼。

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為瞭研究輕斷食的效果,我曾經拿我自己的身體做瞭一個8周的試驗。結束的時候,我找到瞭最適合自己的飲食規律和方式,同時也獲得穩定的體重和血糖。

身高168 cm,在過去10年間,我的體重一直維持在51公斤左右,體脂率穩定在20%左右,屬於標準體型。因此我嘗試輕斷食的目的更多傾向於獲得一個「更低的糖化血紅蛋白的指標」。

我的「輕斷食+低碳水」飲食計劃很簡單,就是順應自己的飲食習慣 —— 早餐不喜歡吃太多。所以,我會在早上9點左右吃一碗魔芋(低碳水)+黑芝麻紅棗糊(無糖)的半代餐作為早餐。

碳水化合物主要來源是紅棗本身,消化速度並不快。然後,把每天的晚餐提前至5點以前完成。

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這樣就是大約維持16個小時的禁食(17點到次日9點)。然後,第二天的早餐依然是用低、慢碳水和高飽腹感的食物來補充能量。剩下兩餐飯,我便可以愉快地和小夥伴「自由吃」(不代表縱欲狂吃!)。

所以,實際上我隻是做出瞭「把晚飯提早,讓早餐低碳水」的改變。

這個方案執行瞭8周之後,我的體重大約從 51.5 kg 降到 50.7 kg ,腰圍從 64 cm 降到 63 cm ,糖化血紅蛋白 4.3%(一年前是 4.6% ,這個指標 3-4 個月才可能會有改變)。

體重變化看起來並不驚人?小基數和低 BMI 的姑娘們會明白,要「掉秤」有多難。

而且在這個過程中,我自己感覺非常的舒適,沒有任何節食可能帶來的壓抑感和腸胃不適。畢竟「輕斷食」的規律進食,不是「節食」不吃。

唯一的難點是早餐的選擇相對較小,需要花點心思去設計更加美味的低碳水餐單來點綴生活。

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反觀執行「16小時」輕斷食之前,我的早餐有時會選擇傳統的快消化、高碳水食物,比如面條、粥和手抓餅這類由精制米面做出來的高碳水化合物主食。

高碳水化合物主食的最大弊端就是:一時的飽腹感不僅堅持不瞭多久,反而會刺激一天對食物的欲望(理論上,就是血糖波動後胰島素和胃饑餓素的調控),讓我感到一種「隨時想吃點兒什麼」的「空虛」。

這就是為什麼很多人在合理執行輕斷食和低碳水飲食後,會覺得 —— 對食物的整體欲望降低瞭,而不是見啥都想吃一口。

而且,我會在整個上午的工作中都保持精力充沛,基本不會有像上癮一樣的「零食沖動」;可以說,低碳水的復食餐是保證我們正確執行輕斷食的重要的一步。

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以上就是今天我對於低碳水輕斷食的分享。

沒錯,我的減重效果沒有那麼驚人。這是因為我體重基數本身不大,再加上長期低碳水,我已經適應這個狀態。

但在我經手的病案中,大基數或者長期高碳水飲食的人,在嘗試輕斷食後,往往會取得比較驚人的效果。

如果你體型良好,沒有被肥胖等代謝疾病困擾,也可以試試輕斷食。因為它還可以減少炎癥,修復受損的腸道菌群,提高免疫力。在這個宅居敏感的時刻,嘗試輕斷食不失為一種自我保護的方式。

感謝你的時間,我是專業營養師初夏之菡。

如果你對營養學有疑問,歡迎留言,有時間我會解答。

Published in News by Awesome.

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