國人人均吃菜量隻為推薦量的50%。10招教你每日如何吃夠蔬菜

國人人均吃菜量隻為推薦量的50%。10招教你每日如何吃夠蔬菜

撰文 – 新新

關於吃蔬菜,所有人都不會否認它的 重要性,但總有各式各樣的借口,把蔬菜拒於門外:“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太占肚子瞭、麻煩……”

如果你因為這些借口放棄吃蔬菜,那真是太可惜瞭!對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友,我們也想認真告訴你:你吃的蔬菜,根本 不夠

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中國人吃不夠蔬菜

多吃蔬菜,是一條全世界通行的 飲食鐵律

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世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 以上蔬菜水果,美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜,保證每天攝入 300~500 克 蔬菜,深色蔬菜應占 1/2。”

然而,世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例,2010年~2012 年,《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示,中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 ,說明中國人遠遠沒有達標。

吃菜不達標,營養就很難達標,這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養:

紅色 蔬菜有番紅素、花青素

綠色 蔬菜有葉黃素

紫色 蔬菜有多酚類、花青素

白色 蔬菜有大蒜素、

橘黃色 蔬菜有類胡蘿卜素….

這些都是滿滿的營養!

所以,吃蔬菜還要註意 顏色搭配,吃下一道彩虹,才能把這些營養盡收囊底。

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除瞭含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質,蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收,但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物,能保護腸道健康。

吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼,膳食指南推薦的 500 克蔬菜,到底有多少呢?

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雖然看上去並不多,但中國人每天平均隻吃 269.7 克 蔬菜,不過是 500 克的一半。

在其他食物面前,蔬菜的美味可能稍微遜色:甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食,都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。

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還好,先天不足,可以後天搭救。下面就教大傢 10 個吃夠蔬菜的方法,讓大傢輕松達標,每天吃夠 500 克蔬菜!

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10條吃蔬菜秘訣,都幫你整理好瞭

秘訣 1、吃菜省錢精神勝利法

有些國傢的蔬菜十分昂貴,比如美國、日本,這些國傢的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國,沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱(除瞭香椿)。比起這些國傢的居民,中國人有先天的健康優勢。

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就算住在偏遠地區,也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜,番茄 20 元 5 斤,平均每斤 4 元。

小黃瓜 16.9 元 5 斤,一斤才 3.4 元。

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相反,水果、肉類、海鮮…,比蔬菜 貴多瞭,像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物,吃到就是賺到!

“每天花個 3 元就能得到健康”,樹立這個中心思想後,你在心態上就會十分願意吃菜。

秘訣 2、網購蔬菜

有些人上班忙,沒時間上菜場買菜,也可以選擇便利的網購。

除瞭淘寶,每日優鮮等 APP、餓瞭麼、美團等外賣平臺,都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門,也能在傢迎接蔬菜的到來。

除瞭新鮮蔬菜,你還可以在網上買到易於保存的蔬菜,比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長,想吃的時候再拿出來泡一下,非常方便。

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你可以把網購衣服、零食的熱情,轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣,享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧!

秘訣 3、一次買足量

理想情況下,如果能當日買當日吃,營養是最充足的。但對於上班族來說,可能沒有時間每天購買蔬菜,也可以一次買足 一周 的量,放在冰箱慢慢吃。

雖然,這樣新鮮度會降低,部分營養會流失,但比徹底不吃要強上百倍

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一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中,你每次打開冰箱都能看到,這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。

秘訣 4、烹飪技法多樣化

購買瞭大量蔬菜,有瞭彈藥儲備後,還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃瞭!

正所謂天下沒有難吃的食物,隻有不合格的廚師。隻要你巧用烹飪技巧,一定能讓蔬菜大放異彩,變成美味佳肴。

法國有位名廚叫羅曼·麥德(Romain Meder),他的餐廳隻提供素食,靠烹調各式各樣的蔬菜,拿到瞭 米其林三星 的評價。

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這說明,隻要運用技巧,蔬菜也和其他食物一樣美味。

當然,我們不是名廚,很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃…,都可以用來招呼蔬菜。

韓國人就是靠 醃制大白菜,提升瞭人均蔬菜的攝入量。

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下次煮蔬菜,不妨開發一下想象力,看能不能用其他方式處理哦。

秘訣 5、和肉一起搭配

廚藝不行,還可以拿肉來湊。

蔬菜和肉搭配,也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜,就是把娃娃菜放入 雞湯 之中,再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮瞭濃濃的湯汁,那美味簡直瞭!

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再比如 回鍋肉,也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。

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秉持著“肉菜一體”的原則,你可以在現有的菜品上,創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽,肉則讓青菜味道更濃鬱。二者互補不足,創造出 1+1>2 的效果。

秘訣 6、偽裝成主食

還有一種增加吃菜量的方法,就是把菜做成主食的模樣。

比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯,做法也很簡單:把菜花剁碎,下鍋翻炒後,打散一個雞蛋,就是一盤蛋炒菜花飯瞭。

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把葫蘆瓜刨絲後,就像是菠菜面,搭配麻醬或酸辣醬,吃起來清爽又健康!

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秘訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法

有些人不是覺得蔬菜難吃,而是胃口小,吃不瞭幾口就飽瞭。如果你是這樣的人,你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失,就不會那麼占肚子。

另外,你可以把蔬菜 分到一日三餐,減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜,平均每餐隻需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標瞭,是不是很輕松?

秘訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法

再如果你是個 怕麻煩,經常懶癌發作的人,那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪,就可以大快朵頤的蔬菜。

如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做,可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。

如果你連點外賣都嫌麻煩,還可以買些 罐頭蔬菜,即開即食,方便滿分。(有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖,要仔細看,選購無糖的哦。)

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秘訣 9、代替零食

除瞭把蔬菜分到一日三餐中吃,你還可以把蔬菜當做 零食 吃。

與其吃那些高糖零食,為什麼不吃天然的蔬菜呢?小黃瓜、迷你胡蘿卜,都是好的零食選擇。

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秘訣 10、無菜不開吃原則

我推薦的最後一個秘訣,能讓你輕松達到 每日兩斤菜 —— 那就是 無菜不開吃 原則。

無菜不開吃,顧名思義,就是沒有菜就不吃,要吃東西,第一口吃的必須是蔬菜。

在辦公室裡,同事請你評鑒一款零食,你就要先啃一根黃瓜再吃;

下館子,不能隻點肉菜,怎麼得也要來一盤蔬菜打打底;

在傢吃飯,更是要先吃蔬菜,再吃肉蛋……

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自從我使用這個原則後,每天吃菜量激增。而且,遵循這個原則還有個好處:能減少不必要的進食

到瞭深夜突然嘴饞想吃垃圾食品,一想到要先來盤青菜打底,就會覺得太麻煩,打消瞭進食欲望。

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愛上蔬菜

以上就是我總結歸納的 10 條吃菜大法。正所謂世上無難事隻怕有心人,隻要你意識到吃蔬菜的重要性,一定可以讓自己愛上蔬菜的!

最後,和大傢分享一道 我最喜歡的菜譜——手撕包菜,從洗菜到出鍋隻需要短短的 10 分鐘。

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一盤營養滿分、美味非常的手撕包菜就出鍋啦!

有瞭這 10 條吃菜大法,你還有什麼借口不多吃菜呢?如果你的朋友傢人,老是用各種借口不吃蔬菜的,把這篇文章 分享 給他們,讓更多人愛上吃菜!

– end –

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