情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

你小時候被媽媽揍過嗎?我被揍過。

有那麼幾年,我媽好像經常揍我。有一次,她鬧脾氣,居然抄起搓板往我身上掄,結果“嘎巴”一聲,搓板裂成瞭兩半。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

後來,我才意識到,當年她之所以周期性地發火,很可能就是“嘎巴”鬧的!

如果你的男/女朋友、父母,經常沒理由地焦慮、不安、控制不住情緒,他們很可能都像我媽一樣,是缺瞭“嘎巴”。

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“嘎巴”是啥?

“嘎巴”到底是什麼?

“嘎巴”的學名叫 γ-氨基丁酸,英文簡稱 GABA,讀起來好像是“嘎巴”。(以下統稱為 GABA)

GABA 是我們大腦中最重要的 抑制性 神經遞質,與 GABA 相對應的是 谷氨酸,它是我們大腦中最重要的 興奮性 神經遞質。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

谷氨酸可以刺激神經元,幫我們學習和記憶,讓我們保持興奮狀態;但如果大腦一直保持興奮,就會給神經元帶來太大壓力,甚至造成“興奮性毒性”。

這個時候,如果有充足的 GABA,就能幫我們 促進睡眠、減輕壓力、降低焦慮,讓我們的情緒變得平靜。

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如果把我們的大腦比作一輛汽車,谷氨酸就是大腦的 加速器,而 GABA 的作用就像是 剎車,幫我們適時減速。

所以,谷氨酸和 GABA 是一對歡喜冤傢,相愛相殺,但一個都不能少。

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缺瞭“嘎巴”會怎樣?

有意思的是,谷氨酸和 GABA 雖然是對抗關系,但是 GABA 其實是從谷氨酸 轉化 而來的。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

我們的身體會利用 谷氨酸脫羧酶(glutamate decarboxylase,簡稱為GAD)和 激活形式的維生素B6(pyridoxal-5-phosphate,簡稱為P5P)將谷氨酸轉化為GABA。如果上述任一環節出問題,大腦的剎車系統就會出現故障。

一旦剎車系統出故障 ——

焦慮、抑鬱、失眠、脾氣大、渾身沒勁兒,一系列情緒問題都會找上門來。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

有證據表明,缺乏 GABA,可能會影響到兒童的多動癥、女生的大姨媽、上班族的中年危機、廣場大媽的更年期等等,可以說是男女老幼覆蓋全瞭。

根據目前已有的文獻,缺乏 GABA 的常見癥狀包括:

  • 焦慮:焦慮是缺乏 GABA 後 最常見 的癥狀。很多抗焦慮藥物之所以有效,靠的是激活GABA 受體,增強 GABA 在大腦中的可用性。[1]
  • 失眠:發表在“睡眠”期刊上的研究發現,原發性失眠癥患者的平均腦 GABA 水平,比對照組低近30%。[2]
  • 抑鬱:抑鬱癥患者腦內 GABA 水平也低於正常人,且抑鬱癥狀越嚴重,GABA 水平越低。[3]耶魯大學的一項研究表明,一旦抑鬱癥患者接受治療,GABA 水平會明顯升高。[4]
  • 更年期綜合征:研究人員發現,絕經後抑鬱癥患者 GABA 水平明顯降低,這意味著 GABA 相關系統功能障礙,可能與絕經後抑鬱癥的發病有關。[5]

除此之外, GABA 還與慢性疲勞、肌肉疼痛、經前綜合征、癲癇、阿爾茨海默病、註意力缺陷多動障礙(俗稱多動癥)甚至高血壓、糖尿病等多種疾病有重要關聯。[6]

而這些問題,離我們並不遙遠。根據中國醫師協會睡眠醫學專業委員會 2018 年發佈的相關數據,6 成以上 90 後覺得睡眠時間不足。[8]

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

我們自己日常遭遇到莫名其妙的困、喪、煩、累,以及女朋友每月那幾天的情緒失常、媽媽那幾年的無端發火,很可能跟缺瞭 GABA 有關。

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想補 GABA ,可以吃點啥嗎?

常言道,缺啥補啥。對吃貨來說,也可以是缺啥吃啥。

那麼,想要補充 GABA,吃貨們有哪些選擇?

有一些食物中天然含有 GABA,比如發芽谷物、菠菜土豆紅薯十字花科植物蘑菇西紅柿白茶 等,另外部分發酵蔬菜和飲料,比如 酸奶,也含有豐富的 GABA。[9]

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

(富含GABA的食物)

還有的人可能想尋求 補劑。不過,由於血腦屏障的存在,我們吃進去的 GABA 不一定真能被大腦利用。

*血腦屏障科普

大腦是我們身體最重要的器官,為瞭防止各種有害物質從血液進入大腦,我們的大腦有一種叫「血腦屏障」的特殊膜狀結構,隻有氧氣、酮體、葡萄糖和巨噬細胞這樣小分子物質,才能通過血腦屏障。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

有一些小型研究發現補充 GABA 能夠促睡眠、抗焦慮,但也有學者認為這種益處更多是來自安慰劑效應。[10]總之,靠食物或補劑補充 GABA 可能有效,但仍需進一步研究證實。

這裡提醒下⚠️大傢,國內一些食品飲料,包裝宣傳打著 GABA 的幌子,實際上裝填的卻是國傢違禁藥品 γ-羥基丁酸。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

(“咔哇潮飲”的宣傳海報)

表面看來,γ-羥基丁酸與 GABA(γ-氨基丁酸)僅一字之差,但實際成分與效果完全不同,γ-羥基丁酸其實是一種新型毒品。

前兩年,流行在夜店等娛樂場所的網紅飲料“咔哇潮飲”,就是因為含有高濃度的 γ-羥基丁酸而被查處。[11]

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四個方法,讓身體成為 GABA 制造機

除瞭靠吃補充,還有 4 招能提升我們的 GABA 水平:

1、均衡的營養

前面提到,谷氨酸可以通過 谷氨酸脫羧酶(glutamate decarboxylase,簡稱為GAD)和激活形式的維生素B6,轉化為 GABA。

所以想要身體產生足夠的 GABA,我們需要補充下面這些營養:

  • 谷氨酰胺:谷氨酰胺可以在身體轉化為谷氨酸,並進一步轉化為 GABA。肉類和其他動物類食品 是獲取谷氨酰胺的最佳食物來源。
  • 維生素B族,尤其是B6:正如之前所說,激活形式的維生素B6(P5P)在 GABA 的生成過程中起到重要作用,而其他 B 族維生素也會參與能量代謝,有助於提升 GABA 水平。想補充 B 族維生素,最好的食物是動物肝臟。

  • 鎂:如果沒有足夠的鎂,我們就無法有效激活 GABA 受體。[13]
  • L-茶氨酸:茶氨酸是一種能跨越血腦屏障的特殊氨基酸,它可以增加我們的 GABA 水平,同時增加5-羥色胺、多巴胺等其他神經遞質。[14]
  • 牛磺酸、鋅、精氨酸等:這些也是文獻中經常提到的能幫助 GABA 生產的重要營養成分,主要是參與谷氨酸向 GABA 的轉化過程,以及增強 GABA 在大腦中的可用性。

2、健康的腸道

健康的 腸道環境,也能提升我們大腦的 GABA 水平。

腸道又被稱為“第二大腦”,它與大腦之間的相互溝通可以幫我們穩定情緒。[15]

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

另外,腸道內部分菌群,比如乳桿菌和雙歧桿菌,已被證明可以產生 GABA,並可能增加腸道神經系統中的其他神經遞質。[16]

而且,腸道微生物對維生素 B6 的吸收和激活至關重要,能增加谷氨酸轉化為 GABA 的比例。

想要保持腸道健康,就要 避免 富含精制碳水化合物、精煉植物種子油的加工食品,少用抗生素,降低生活壓力,多吃 發酵食物、骨頭湯,並定期補充益生菌和益生元。

3、減壓和運動

當我們處於長期高度壓力狀態時,腦細胞的相關功能會受到抑制,GABA 水平下降。[21] 這就形成瞭一個惡性循環:慢性壓力導致 GABA 降低,低水平的 GABA 又會帶來更多的壓力。

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

想打破慢性壓力的怪圈,可以適度運動。HIIT、力量訓練,還是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念練習和深呼吸,都能提高我們大腦中 GABA 的合成能力。[22]

另外,糟糕的睡眠也會讓 GABA 的生產變少。[20] 因此,提升睡眠品質 也是逆轉這個惡性循環的重要一步。

主動減壓、深呼吸、做其他放松運動、努力創造好的睡眠,都是降低壓力的有效方法,能帶給你更多的 GABA,從而進入良性循環。

4、低碳水飲食

那麼,野獸生活一直倡導的 低碳水飲食,跟 GABA 有什麼關系嗎?

當然有!

情緒波動特別大,焦躁不安睡不好,身體究竟缺少瞭什麼?

研究證明,低碳水飲食會讓身體產生酮體,而 酮體能促進谷氨酸向 GABA 的轉化,並有助於降低谷氨酸的毒性。[18]

而且,低碳水飲食還能幫助我們獲得更多營養、維持腸道健康,甚至 改善抑鬱,這些也為 GABA 的生成和利用創造瞭有利條件。

補充一句,某些自身免疫癥狀可能影響 GABA 的生成和利用,這類人對 GAD 酶有較高的抗體,進而導致 GABA 相關功能異常[23],這種情況建議尋求專業醫生協助。

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結語

白天超困,晚上睡不著,可能是缺 GABA;

莫名其妙地心情壓抑,可能是缺 GABA;

沒做苦力卻總疲憊不堪,可能是缺 GABA;

心煩意亂,躁動不安,可能是缺 GABA……

遵循低碳水飲食,豐富均衡的營養,維護腸道健康,多運動、多冥想…,身體自然會產生更多的GABA,帶給你 歡樂好心情

如果你的親人、朋友總是感到困、喪、累、煩,你可以把這篇文章 分享 給他們。

最後,願大傢的生活中多一些平靜舒適的 GABA,少一些搓板斷裂的“嘎巴”。

聲明

本文內容僅為信息分享,不可作為醫療建議。

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