生物博士為救母親,大量研究後竟發現:控制糖尿病最好方式是….

生物博士為救母親,大量研究後竟發現:控制糖尿病最好方式是....

作者 – 鐘敏

今天帶來的文章,是在 美國奧本大學教授 10 年生物學、具生物學博士學位的鐘敏老師,為讀者們開設的不定期專欄。接下來幾期,她將帶我們瞭解低碳水飲食與疾病之間的關系。

事不宜遲,來看今天的科普文章吧!

01

專欄起源

當媽媽被確診為二型糖尿病的時候,她的 HbA1c 指數達到瞭 8.9%,頭重腳輕兩腿發麻等神經系統癥狀,已經持續瞭幾個月瞭。

HbA1c 是糖化血紅蛋白指數,它是診斷和檢測糖尿病的基本標準,可以反映過去三個月的血糖平均水平。美國糖尿病協會推薦把 HbA1c 超過 6.5 %視為診斷糖尿病的標準,5.7-6.4% 之間可診斷為糖尿病前期,低於 5.6% 是正常值。

8.9% 的指數是糖尿病無疑瞭,當我們懷著沉重而忐忑的心情離開診所時,醫生好心地告訴我,你做好準備吧,二型糖尿病有遺傳特征……

也就是說,我也有可能會患上二型糖尿病。

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顯然,這不是個好消息。然而,面對疾病,除瞭擦幹眼淚,我們還能做什麼呢?為瞭媽媽,我做瞭大量的閱讀和研究,還是一無所獲。直到一天,我在一個網站發現瞭一種飲食方法——低碳水飲食!

抱著試試看的心態,我讓媽媽嘗試瞭這種飲食,結果在短短幾個月間,她的糖尿病便得到瞭控制,連醫生都說這是個奇跡!說低碳水飲食是逆襲糖尿病的法寶,一點兒也不誇張,千百位像媽媽這樣的糖友正在用自己的案例為它的效果作證。

今天就借著這個慢性病與飲食營養專欄這個機會,聊聊糖尿病的那些事兒吧。

02

關於糖尿病的驚人數據

迄今為止,糖尿病已經成為一種影響全球 4 億人 的慢性疾病。據世界衛生組織 2018 年的數據顯示,在全球范圍內:

  • ①糖尿病患者人數從 1980 年的 1.08 億增加到 2014 年的 4.22 億。
  • ②成人的糖尿病患病率從 1980 年的 4.7%,上升到 2014 年的 8.5%。
  • ③世界上 60% 的糖尿病患者生活在亞洲。

而在亞洲范圍內,中國則是糖尿病的 重災國:

  • ①中國在糖尿病患者人數方面排名 NO.1(1.096 億成人)。
  • ②近十年來,中國糖尿病患病率已經趕超英(9%)美(9.4%)。
  • ③1980 年,患病比例不到 1%,30 多年來,比例增加瞭 10 倍。
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03

糖尿病類型、並發癥和治療

看瞭這麼多數據,是不是感覺糖尿病離你不遠瞭?

糖尿病有多種類型,包括一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠期糖尿病等。其中最值得我們關註的,是最為普遍的 二型糖尿病。

二型糖尿病多發於成年人,占所有糖尿病的 90-95%,是由於 不健康的飲食和生活方式,導致體重過重和缺乏身體活動所致。

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正因為二型糖尿病和不健康的飲食息息相關,所以預防糖尿病可以從飲食下手。

目前實踐已經證實,通過調整飲食方式,可以改善糖尿病的癥狀,而其中一種有效的方式就是—— 降低碳水化合物攝入的 低碳水飲食。

04

食物對糖尿病的影響

絕大多數的碳水化合物是由多個糖類組合而成的宏觀營養素。當你吃下 碳水化合物 時,它們被分解成小單位的葡萄糖,最終會變成血糖。

米面中的淀粉,就是碳水化合物的一種。當你吃下米、面,你的血糖也會隨之上升。這就是為什麼醫生通常會建議糖尿病人 少吃米面 的原因。

對於糖尿病人來說,攝入過多米面(高碳水食物)會導致血糖大幅度上升,而吃降糖藥或打胰島素又會讓血糖大幅度下滑,如過山車一般忽上忽下。

血糖過山車可不是什麼好遊戲,過度的刺激會對身體器官會造成不可逆的損傷,從而引發嚴重的並發癥。

控制碳水攝入,就能避免血糖波動對身體帶來的危害,這是低碳水飲食的科學理論基礎。

那麼,這種理論有「實際研究」佐證嗎?

當然有!

05

低碳水飲食如何管理糖尿病

低碳水飲食對糖尿病的治療效果,已經被許多基礎和臨床研究支持,也被代謝專科的臨床醫生大力提倡。

其實這種治療方法並不“新穎”。

早在 1921 年,在胰島素被發現之前,極低碳水飲食就已經被認為是糖尿病患者的 標準治療方法。

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美國糖尿病協會推薦攝入量

脂肪是以甘油三酯(TG)的形式儲存的一項研究將 21 名二型糖尿病患者每天的碳水攝入量限制在 20 克以內,發現其中 17 名患者能因此停止或減少降糖藥物。

而在另一項研究中,一型糖尿病患者每天攝入的碳水化合物控制在 90 克以內時,可以降低胰島素的劑量,他們的血糖控制得到改善,低血糖發生率也降低。

06

最佳碳水攝入量是多少?

你可能會問,那麼,糖尿病患者的 理想碳水攝入量 到底是多少?

其實這是一個尚在討論的話題。

許多研究發現,當碳水化合物限制在 每天 20 克 時,血糖水平、體重、空腹血清甘油三酯,得到顯著改善。而患有一型糖尿病的 Bernstein 博士每天攝入 30 克碳水化合物,並記錄瞭遵循相同方案的患者的血糖水平,也發現明顯的改善效果。

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還有一些研究表明,更溫和的碳水攝入量,例如每天攝入 70-90 克總碳水,對血糖控制也是有效的。

因此,我們認為,碳水的最佳攝入量可能因人而異,因為每個人都對碳水化合物有不同的反應。

你可以這麼做:

在飯前測量一次血糖,並在進食後 1 到 2 小時再測量一次血糖。當飯後血糖高於 140 mg / dL(7.8 mmol / L)時,會發生神經損傷。因此,隻要血糖低於 140 mg / dL(7.8 mmol / L),就說明這一餐的食物是適合你的。

如此一來,你就能找到針對自身的碳水化合物限量范圍。每天 20-90 克 之間的碳水化合物攝入量,已被證明可有效改善血糖控制,一般規則是在這個范圍內,吃的碳水化合物越少,血糖波動就越溫和。

但飲食調節也取決於你的個人容忍度,我們在這裡提倡的低碳水飲食方案,並不是消除食物中所有碳水化合物,健康的低碳水飲食,應該包括營養密集的高纖維碳水食物,如 蔬菜、漿果、堅果 等等。

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07

一張簡單的圖表

植物性食物中的碳水化合物,大多是由 淀粉、糖 和 膳食纖維 構成,其中隻有淀粉和糖會導致血糖升高。至於膳食纖維,無論是可溶的還是不溶的,都不會被分解成葡萄糖,也不會讓血糖水平升高。

因此,低碳水飲食,就是降低淀粉和糖的攝入,盡量多吃 膳食纖維含量高 的食物。

我們可以用總碳水化合物減去纖維含量,從而得到易消化的“凈碳水化合物“的含量。例如,一杯花菜含有 5 克碳水化合物,其中 3 克是纖維,那麼這杯花菜的凈碳水化合物含量就是 2 克。

一杯蔬菜到底是個什麼數量級呢?下面,我們用一張簡單的圖直觀解釋一下吧。

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圖 2. 一杯水果和蔬菜的相當量。

常見蔬菜的碳水含量表:

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常見水果的碳水含量表:

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每杯水果計量,凈碳水低於 10 克的 低糖水果明星榜 包含:

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圖表數據源自:USDA

從上表中可以看出,即使是凈碳水和含糖量較低的水果,一杯下來,總碳水量也十分可觀。因此,糖尿病患者隻能少量吃些低糖水果,並不能大量吃。

至於蔬菜,隻要是非淀粉類的蔬菜,大部分凈碳水量都很低,而且富含維生素、礦物質和纖維。

除瞭蔬菜和水果,肉類、魚類、雞蛋、海鮮等等,有豐富的蛋白質和脂肪,幾乎不含碳水,它們可以幫助您增加飽腹感,不會影響血糖波動。

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另外,由於減少碳水化合物通常會降低胰島素水平,導致腎臟釋放鈉和水,因此此時可以多喝些 肉湯、吃 橄欖 等食物補充。

但是,如果你患有充血性心力衰竭、腎臟疾病或高血壓,請在增加鈉之前咨詢醫生。

下面來討論糖尿病患者 需要 避免 的食物清單:

凡是富含 淀粉糖類 的食物都要盡量避免,因為它們會讓糖尿病患者的血糖大幅升高(17)。富含淀粉、糖類的食物包括:

①面粉及其產品,例如面包,意大利面,饅頭等等

②精加工谷物,包括大米、小米、玉米和其他谷 物。

③淀粉類蔬菜,如土豆,紅薯,山藥和芋頭。

④豆類,如豌豆,扁豆和豆類(青豆和豌豆除 外)。

⑤牛奶。

⑥漿果以外的水果。

⑦果汁、碳酸飲料、蘇打水、加糖茶和加糖咖啡 等等

⑧啤酒。

⑨甜點、烘焙食品、糖果、冰淇淋等

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媽媽經歷瞭三個月的飲食調節,從一開始的 無法接受,對新飲食方案的抵觸、到後來的轉變接受,及 嚴格執行,再到復查的時候 HbA1c 指數降到瞭 6%,已經低於糖尿病診斷指數 6.5 %!

同時,她的手腳麻痹和頭重腳輕等神經癥狀消失,更重要的是,她已經可以停藥,醫生對她的驚人轉變贊嘆不已。

媽媽的案例證明,低碳水飲食,可以成為 逆轉糖尿病 的一個神器。

如果你也想通過飲食預防、控制糖尿病,那麼不妨以三個月為期,嘗試一下低碳水飲食!

註意,患者請 咨詢代謝專科醫生,並在醫生指導下進行。

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