加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

撰文 – Jason Fung 翻譯 – 新新 編輯 – peixuan

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

在斷食期間是否可以運動,是很多人經常問到的問題。有些人覺得食物提供人體能量,所以斷食期間無法運動。有些體力工作者,甚至以為斷食期間無法工作。

這是真的嗎?

01

進食與斷食的能量消耗

讓我們從 邏輯層面 仔細思考一下:

當你吃飯時,胰島素水平會上升,讓你的身體馬上使用 葡萄糖 供能,剩下的能量以糖的形式(比如肝糖原)儲存。當糖原儲存滿時,肝臟會制造脂肪(脂質新生)。

膳食蛋白質 被分解成氨基酸,部分會被拿來修復蛋白質,部分會被轉化成葡萄糖。

膳食脂肪 被腸道吸收後,直接以脂肪的形式儲存在你體內。

胰島素會抑制脂肪分解,這意味著胰島素制止脂肪燃燒,所以這個時候,身體隻能由來源於食物的葡萄糖供能。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

當 斷食 時會發生什麼呢?

斷食恰恰和進食是個相反的過程。首先,你的身體燃燒儲存的葡萄糖供能,然後開始燃燒脂肪供能。本質上說,進食期間你燃燒的是 食物 能源,斷食期間你燃燒的是 自身儲存 的能源(糖和脂肪)。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

註意,你身體在斷食和進食期間的能量消耗是保持一致的,基礎代謝率也維持不變。(基礎代謝指的是,你身體用於主要器官運作、呼吸、心臟功能等基礎運作所消耗的能量。)

進食不會讓你的基礎代謝增加,除瞭消化食物所需的能量(食物熱效應)。

02

斷食,助你避開撞墻期

當你在斷食期間 運動,你的身體會先燃燒儲存的糖。糖原是由許多糖組合而成的大分子,當需要供能時,肝臟會分解糖原,釋放單一糖分子來供應能量。

像之前文章提到的,你可以把糖原類比成冰箱 —— 食物從冰箱裡進出很容易,但是儲量有限。

相較之下,脂肪像個 大冰庫,是食物長期庫存的地方,進出較為困難,但儲存量更大。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

如果你一天吃三次飯,就像一天去超市采購 3 次食物,把吃不完的食物放進冰箱。當冰箱被塞滿時,多餘的被放到冰庫。

如果你一邊斷食一邊運動的話,你的身體會強行把能量 從冰庫拽出來。

就算你不吃不喝 24 小時,體內儲存的糖原依然能提供足夠的能量所需,所以你需要做些高強度運動才能把這些儲存的糖原耗盡。

一旦糖原耗盡,就會出現一種狀況 —— “撞墻”。

最能代表撞墻的畫面,就是 1982 年鐵人三項賽時,美國選手朱莉•莫斯(Julie Moss)連滾帶爬到瞭終點,甚至無法站起來。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

運動員也會經歷短期能量儲存耗盡,你們有些人可能以為這是隻會發生在激烈運動上,但這其實是營養上的斷供,每個人身上都會發生!

所以怎麼才能解決“撞墻”的問題?

人體的糖原儲備量,不足以支撐整個鐵人賽。同時你的身體裡,還有大量的脂肪可以供應能量,但你的身體還不適應使用這些脂肪。

采用低碳水飲食或者生酮飲食,你可以訓練自己 燃燒脂肪供能。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

同樣的,斷食期間運動也能帶來同樣效果,你可以訓練你的肌肉燃燒脂肪。這樣一來,你的身體就不必使用“有限量”的糖原,而是使用“無限量”的脂肪能量。有很多研究都在證實這種訓練的好處。

例如,這項研究測量瞭斷食前後的肌肉纖維。這個研究表明:

當斷食一段時間(通常是 24 小時)後,再做 耐力或其他訓練,低胰島素水平和高腎上腺素水平,會刺激脂肪 分解(脂解)和 氧化(燃燒)。

其他研究還表明,斷食期間訓練,可以:

增加 IMCL(肌肉內的脂肪)的 分解

讓 脂肪酸結合蛋白 和 解偶聯蛋白-3 含量上升

用人話來說就是:我們身體有奇妙的適應力,當我們耗盡糖原時,肌肉利用脂肪酸供能變得更有效率——因為我們的肌肉「學會」增加能代謝脂肪的蛋白。

再換句更好懂的話:我們的肌肉學運用脂肪,而不是糖。

觀察斷食前後的肌肉細胞,你會發現斷食後的肌肉細胞有更多肌肉束,而且 顏色更深,代表肌肉運用瞭脂肪。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

上圖A與B是斷食前的肌肉,下圖C與D是斷食後的肌肉

可以看出斷食後,肌肉顏色更深

03

低碳水飲食、斷食的運動明星

南非開普敦的運動生理學傢和醫生 蒂姆諾克斯 Tim Noakes,已經讓精英運動員開始瞭解低碳水飲食的好處。

許多 國傢級球隊(如澳大利亞板球隊)也通過低碳水飲食,粉碎他們的競爭對手。

NBA 傳奇球星勒佈朗·詹姆斯(Lebron James)、科比·佈萊恩特(Kobe Bryant)和卡梅羅·安東尼(Carmelo Anthony )等人,都轉向 低碳水、高脂肪 的飲食方式,達到 減肥和 延長職業生涯 的目的。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

可以肯定的是,如果這麼做會降低這些頂尖運動員的表現,他們根本不會嘗試這種飲食。

相反,低碳水飲食和斷食不僅 不會降低 運動表現,甚至能提升表現。這就是為什麼 NBA 名人堂球員史蒂夫·納什(Steve Nash),完全不吃 任何簡單碳水化合物。

至於喝含糖的佳得樂(一種運動飲料)?這不太可能對運動表現有幫助。

另一項研究,觀察瞭斷食 3.5 天,對不同運動表現指標的影響。

研究人員測量瞭 運動強度厭氧能力有氧耐力 3 種指標,結果這些指標 並沒有 在斷食期間都下降。身體隻是簡單地從燃糖模式,轉化到燃脂模式。

04

耐力型運動員更適合斷食

對耐力型運動員來說,增加“可用的能量”是明顯的優勢,因為以脂肪形式儲存的能量比糖更多。

如果你跑一場超級馬拉松,運用幾乎無限量的脂肪,代替有限的糖原,意味著你不會碰到“撞墻”,可能因此為你贏得比賽。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

馬拉松冠軍 Zach Bitter 就是低碳水飲食的擁護者

在你的身體剛開始轉變供能形式時,你會碰到大約為期 2 周的 適應期,這段時間你的運動表現會下降。

這是因為,當你的身體耗盡葡萄糖時,肌肉需要一點時間來 適應脂肪供能 —— 這段時間你的肌肉力量、整體表現都會下降,但最終你會 恢復 到本來水平。

低碳高脂飲食、生酮飲食、斷食都會需要一段適應期,才能讓你的肌肉適應脂肪供能。

打個比方,把你的身體想象成一輛載著 汽油 的卡車。我們開著這輛卡車到處跑,但油箱裡隻有一點點汽油。當油箱裡的汽油用完後,我們停在路邊求救。

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

但仔細想一層,你會覺得很諷刺,你開的是一輛 運輸汽油 的卡車,怎麼會沒汽油呢?

這是因為,裝在運油車裡的汽油,不在油箱裡。

同樣的道理,我們帶著儲存大量能量的 脂肪,但是我們的肌肉習慣瞭用糖供能,當糖耗盡的時候,我們也習慣持續補充能量,無視整個身體的脂肪儲備都是能量。

所以,我對斷食期間 「運動」 的建議是什麼?

別擔心。做所有你平常進食期間會做的事。無論你之前有沒有運動習慣,斷食 24 小時還是 24 天,都可以在斷食期間運動。

你的肌肉需要 2 周時間 適應,所以斷食前 2 周可以做些輕松的運動,但很快你就能回復到原本的運動習慣。

– end –

加拿大代謝科醫生:健身效果差,肌肉生長慢,可以試試這個方法

Published in News by Awesome.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *