最新:健康生活方式綜合權威指南

前幾天,中華預防醫學會等幾個機構聯合發佈瞭《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》,作者隊伍由國傢心血管病中心、中國醫學科學院阜外醫院的顧東風院士領銜。該指南內容非常全面、綜合,囊括瞭幾乎所有已知的健康生活方式細節建議。下面是內容精選:

膳食推薦:

(1)合理膳食可以預防心血管代謝疾病

(2)對於無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人,需保持平衡的膳食營養結構(Ⅰ類推薦,B級證據);具體膳食和營養建議見下表。

(3)谷類為主是平衡膳食的基礎。增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入,有助於降低心血管代謝疾病發病風險。

(4)增加蔬菜水果的攝入,適量吃魚類、蛋類、豆制品、乳制品,有助於降低心血管代謝疾病發病風險。

(5)減少鈉鹽的攝入,平均每人每天攝入鈉鹽<5 g。

(6)減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入,控制膳食膽固醇攝入。

(7)減少含糖飲料的攝入,適量飲茶。

最新:健康生活方式綜合權威指南

一般人群食物攝入建議

一般人群膳食建議中,關 於雞蛋和茶的建議值得註意:

1.適量食用雞蛋者(約3~6個/周)的全因死亡和心血管病風險最低。

中國動脈粥樣硬化性心血管病風險預測研究(China-PAR)通過我國15個省份10萬餘人的長期隨訪發現,適量食用雞蛋者(約3~6個/周)的全因死亡和心血管病風險最低。

2019年,美國人群6項隊列研究原始數據的匯總分析顯示,膳食膽固醇及雞蛋攝入量增加,可顯著增加心血管病發生風險和全因死亡風險。AHA 2019年關於膳食膽固醇和心血管病風險的科學聲明認為,總體而言,膳食膽固醇攝入能夠輕度影響血液膽固醇水平,提倡控制膳食膽固醇的攝入。

我國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入,建議一般成年人每周攝入雞蛋3-6個。對高膽固醇血癥和心血管病高危人群,建議每天膳食膽固醇攝入小於300 mg(約1個雞蛋黃)。如果攝入動物內臟、紅肉、蝦等其他含膽固醇較高的食物,則應減少雞蛋的攝入量。

2.建議一般成年人適量飲茶,每月茶葉消耗量為50~250 g,綠茶為佳。

多項隊列研究的薈萃分析顯示,與不飲茶者相比,每天喝茶的人發生心肌梗死和腦卒中的風險較低。我國China-PAR研究也表明,習慣飲茶的人(每周≥3次,每月茶葉消耗量≥50 g)心血管病發病風險和死亡風險更低,尤其是多年長期保持飲茶習慣有助於預防心血管病。中國CKB研究發現飲茶(主要是綠茶)能夠降低缺血性心臟病、腦卒中發病風險[;東風-同濟隊列發現綠茶能夠降低冠心病風險,同時改善血脂和尿酸水平;基於隊列研究的薈萃分析發現,每天飲茶≥4杯,糖尿病發病風險降低20%。但是,長期飲濃茶會影響鐵的吸收,睡前飲濃茶可能造成興奮而影響睡眠。

代謝風險升高的飲食建議

是指血壓升高、腹型肥胖、糖代謝異常、甘油三酯(TG)升高、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)降低,這5個指標中至少有3個異常時定義為代謝風險升高,見下表。

最新:健康生活方式綜合權威指南

代謝風險的指標

對代謝風險升高的人群,無論是否進行瞭藥物治療,都需要堅持健康的生活方式,包括改善飲食、控制體重、戒煙限酒,並在充分評估安全性後適量增加身體活動。

腹型肥胖(腰圍超標)的飲食建議見下圖。該圖直觀地顯示瞭推薦的食物類型搭配和所占比例:約一半是蔬菜,四分之一是富含蛋白質的食物(肉、魚、蛋、奶制品和豆類),最後四分之一是碳水化合物。水果(蘋果、草莓等)顯示在盤子的邊緣,表示可以在兩餐之間食用。

最新:健康生活方式綜合權威指南

肥胖者飲食建議

註意,這個減肥飲食的特點是低能量、低脂肪、低鹽、少添加糖,並不是低碳飲食。該指南建議,將每天膳食中的能量減少約15%~30%,以減少脂肪為主,同時減少谷類主食量,但不改變谷類食物占比。

運動/身體活動建議

(1)所有人都應當增加運動、減少久坐,即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益。

(2)推薦健康成年人每周進行至少150 min中等強度或至少75 min高強度有氧身體活動,或相當量的兩種強度活動的組合;在身體情況允許的情況下,可提高到每周300 min中等強度或150 min高強度有氧身體活動,或相當量的兩種強度活動的組合,但應先科學評估,循序漸進。

(3)推薦健康成年人每周至少2天進行針對所有主要肌肉群的增強肌肉型身體活動,如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等。

(4)每天睡眠時間保持在6~8 小時。

(5)中老年居民(尤其65歲及以上老年人)、慢性病患者或殘障人士,即使不能達到健康成年人的身體活動量,也應該根據身體狀況堅持進行身體活動,避免久坐不動。

Published in News by Awesome.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *